Impossible is nothing.

Mam na imię Kamila i nie jestem dokonała
Nie jestem specjalistą.
Nie jestem wyrocznią.
Nie jestem autorytetem.

***

Należę do ludzi które nie są zbyt wylewne jeśli chodzi o emocje. Tłumię, zbieram, szufladkuję, wypieram, przenoszę, racjonalizuję. Ale czasami balonik musi pęknąć, a emocjom należy dać upust. Inaczej zwariujesz - wiesz mi. Nie potrafię usiąść i zacząć płakać. Odkąd złożyłam sobie obietnicę, że nigdy nie wyrzucę na wierzch swojej słabości, jakoś udaje mi się jej dotrzymać. Dzisiaj balonik musiał pęknąć.A kiedy to robi? Gdy biegam.

Łuuhu. Dzisiaj minął miesiąc od ostatniego treningu biegowego. Czułam się świetnie. Biegało mi się dobrze, swobodnie, lekko. Nie odczuwałam bólu, nie czułam napięcia. Ja nie biegłam, ja płynęłam. Nie chciałam za bardzo szaleć, w planach były trzy kilometry równym tempem. Wyszło troszkę więcej. Dołożyłam jeszcze do tego spokojną jazdę na rowerze. Kolano ma się dobrze, nie dokucza, nie pojawiła się opuchlizna.
W domu oczyściłam umysł z negatywnych emocji, pozbyłam się napięcia, dokonało się katharsis - ale chyba tylko częściowe.
Poczułam się szczęśliwa. Poczułam się wolna. Poczułam się spełniona. Poczułam wiatr na twarzy i we włosach. Poczułam prawdziwe zmęczenie- choć nie dałam z siebie wszystkiego. Poczułam, że mogę. Dzisiaj zdałam sobie sprawę z tego, jak bardzo mi tego brakowało.

Kto biega w niedzielę?

Zmiana na wrzesień i interwał rowerem :D

Dobry wieczór :)

Nie, jeszcze dzisiaj nie będzie o biustonoszach :) O tym przeczytacie w poniedziałek - została mi jeszcze jedna dyscyplina sportowa do przetestowania i porównania - jak się ćwiczy w biustonoszu zwykłym i sportowym. Trwa to tak długo, bo chcę przekazać Wam nie tylko jakieś suche treści znalezione w magazynach czy w sieci, ale także moje własne odczucia. Czy te  biustonosze są takie niezbędne? I czy warto inwestować w nie dużo kasy? Także keep calm and …. :)

Praca magisterka poprawiona - jeszcze tylko przeczytam wszystko od początku. Nauka liczenia z moją kuzynką poszła całkiem przyjemnie, gorzej z literkami. Dobrze, że teraz mogę odetchnąć.

Wybrałam się dzisiaj sama na krótką :) przejażdżkę rowerową.  Czy biegam/ czy jadę rowerem głównie MYŚLĘ. W bieganiu jest mi o tyle łatwiej- że gdy wpadnę w stan zawieszenia i mimowolnie otwieram usta to nie nalatuje mi do środka mnóstwo much - ale rower też jest spoko. No i wpadłam na genialny pomysł (Kama, dlaczego dopiero teraz!?)

Zaczęłam sobie myśleć na temat różnych słów, które wiążą się z odchudzaniem, dążeniem do poprawy wyglądu ciała, z progresem. Motywacja, samoocena, mobilizacja, cel, kryzys, otyłość(kliniczna), niskie poczucie własnej wartości, emocje, energia, anoreksja, bulimia, obsesja, zafiksowanie, poczucie szczęścia itd. I znalazłam dla tych słów wspólny mianownik.

Motywacja jest słowem bardzo często używanym w psychologii. Podobnie zresztą jak...pozostałe. 

I tak o to w ten sposób narodził się pomysł by na blogu zacząć prowadzić nowy cykl. PSYCHOLOGIA ODGRYWA SZALENIE WAŻNĄ ROLE W PROCESIE DOCHODZENIA DO WYZNACZONEGO CELU, W ODCHUDZANIU, DIETETYCE. Wszystko polega na zmianie kierunku myślenia - a to wcale nie jest takie proste! Bo przecież to wszystko tkwi w mojej i Twojej głowie.  Postanowiłam połączyć  dwie rzeczy, które kocham, które są na stałe wpisane w moje życie.

Będzie to też dobry sposób by odświeżyć i usystematyzować zgromadzoną wiedzę. Nie będą to wykłady z psychologii, nie będzie to sucha, niezrozumiała teoria, ale pokazanie jak ogromną rolę odgrywa nasza psychika.

To tyle jeśli chodzi o nowości. Zapraszam do dalszej części posta w której podzielę się z Wami wrażeniami a mojej pierwszej, interwałowej jazdy rowerem. 

Kontuzje.

Jeśli o mnie chodzi - temat na czasie.
Wczoraj mój lekarz rodzinny powiedział, że podejrzewa przeciążenie stawu kolanowego. Na szczęście jest to kontuzja łatwa do wyleczenia.
Kontuzja jest czymś najgorszym co może przydarzyć się sportowcowi. Nagle okazuje się, że nasz wysiłek idzie na marne. Oczywiście nie zawsze tak jest. Niektóre kontuzje, nie wymagają od nas długiej przerwy w treningach.
Drobne urazy, stłuczenia, zapalenia, naderwania, przeciążenie - często występują w grupie biegaczy. Jest to niejako wpisane w ten rodzaj sporu i nie zawsze można ich uniknąć. Prawdopodobnie zdarzają się każdemu. Najistotniejsze to to, by nie dopuścić do ciężkiej kontuzji, która może wyeliminować z aktywnego życia na bardzo długi czas.

Najbardziej oczywistym efektem zbyt mocnego treningu jest kontuzja typu przeciążeniowego. Ja nie uważam bym trenowała zbyt intensywnie. Po prostu chwilowa dekoncentracja, złe ustawienie nogi, próba asekuracji i problem gotowy. 

O ile kontuzje typu przeciążeniowego są dość łatwe do uniknięcia (wystarczy po prostu robić mniej, więcej odpoczywać), tak sprawa jest bardziej skomplikowana z kontuzjami wynikającymi z zaniedbań. Tutaj bowiem trzeba się zmusić do wykonywania tego, czego większość biegaczy unika jak ognia - wykonywania dodatkowych ćwiczeń. Tak, tak ! Rozgrzewka, rozciąganie, ale nie tylko ! Trening siłowy jest także niezmiernie ważny !!!! Dlaczego ? Nasz organizm to zbiór elementów - kości, mięśnie, ścięgna - to wszystko stanowi całość. System napędzający się wzajemnie. Dzięki sobie sprawnie funkcjonują, bez siebie nie znaczą nic. Gdy czułam ból prawego kolana, chcąc je odciążyć, przerzucałam ciężar ciała na kolano lewe. Jaki był tego skutek ? Oczywiście zaczęło mnie bardzo szybko boleć lewe kolano. Ważne jest aby równomiernie rozwijać wszystkie grupy mięśniowe - ja teraz w okresie wakacji trochę to zaniedbałam, ale nie szukałabym przyczyny swojej kontuzji w tym - aczkolwiek kto wie !? Ważna jest praca nad brzuchem i grzbietem - wpływają na stabilizacje ciała, poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, jak nasze plecy wyglądają w trakcie biegu. Nie powinno się pochylać do przodu, ani wyginać zbytnio w tył. Należy pamiętać o wyprostowanych plecach.  Ramiona i nogi pracują w trakcie biegu, więc ta grupa mięśni jest wystarczająco rozwijana. 

Przykłady kontuzji 

1. Staw kolanowy.

Zwiastunem, że coś niedobrego dzieje się z naszymi kolanami jest przede wszystkim ból. W drugiej kolejności często pojawia się obrzęk, rzadko zaś wylew. Należy wtedy odpocząć, udać się do lekarza w celu zrobienia USG. Jeśli ból się nasila, może być to oznaką, że dzieje się coś poważniejszego. Zdarzają się skręcenia stawu kolanowego a także poważne kontuzje - naderwania i zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotki ( nadpęknięcia, pęknięcia, obszczypanie). Jeśli czujesz często przeskoki w kolanie, rwący, piekący ból z tyłu kolana nie lekceważ tego i niezwłocznie udaj się do lekarza. Czasami zdarzają się także uszkodzenia chrząstek - przetarcia na skutek zbyt małej ilości płynu maziowego. Z tego co wiem, lekarz zaleca wtedy serię zastrzyków. W ostateczności stosuje się rezonans magnetyczny - wtedy na pewno będzie wiadomo co nam jest. Moich zerwanych wiązadeł lekarz nie zauważył podczas badania USG. Wydawało się, że wszystko jest ok.

2. Ścięgno Achillesa

Problemy ze ścięgnem Achillesa są często przyczyną długotrwałego biegania po twardej nawierzchni takiej jak beton czy asfalt. Przyczyny kontuzji są różne : zbyt duże przeciążenie, źle dobrane buty. Na szczęście tej kontuzji nie miałam, lecz wiem, że jest ona dość bolesna. Często pojawiają się zapalenia ścięgna Achillesa. Diagnoza jest wystawiana przez lekarza na podstawie badania USG.  Bardzo pomocne mogą być w przypadku zapalenia lodowe okłady oraz stosowanie leków i maści przeciwzapalnych. Poza tym - bezwzględny odpoczynek.

Jeśli stan zapalny został wyleczony, należy rozpocząć rehabilitację - czyli znaleźć przyczynę kontuzji i ją usunąć. To mogą być zbyt napięte mięśnie, złe buty, zła mechanika ruchu, czy zbyt słabe mięśnie, np. łydek. Przyczyną może też być nieprawidłowy trening - np. nadmiar biegów pod górkę.

3. Ból piszczeli

Mój narzeczony, gdy zaczęliśmy biegać bardzo skarżył się na ból w tej okolicy. Nie był w stanie chodzić a co dopiero biegać. Mięśnie napuchły. Ból jest spowodowany zwykle przeciążeniem lub nadmiernym napięciem mięśni przedniej części podudzia. Mój narzeczony zajmuje się kulturystyką, wygląda na prawdę fajnie, ale jest dość ciężki. Więc prawdopodobnie było to przeciążenie. Zbyt długi i zbyt intensywny bieg jak na początek treningu. Po kilku dniach przerwy, zimnych okładach i delikatnym rozciąganiu ból minął. Niezmiernie ważne jest,aby dopasować trening do swoich możliwości.

4. Staw skokowy

Wielu biegaczy asfaltowych ma niewystarczająco wykształcone mięśnie stabilizujące staw skokowy. Bieganie po twardej nawierzchni nie wymaga umiejętności uważnego stawiania nóg i wykształcenia mocnych mięśni przez co staw ten jest bardziej narażony na skręcenia, uszkodzenia wiązadeł okalających stopę czy skręceń uszkadzających chrząstkę wewnątrz stawu. Skręcenia są gorsze od złamań. Raz skręcona tzw kostka, jest niesamowicie narażona na kolejne skręcenia w małym odstępie czasu. Chwilowa nieuwaga i kontuzja gotowa.

Jak zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji ?

- przede wszystkim odpowiednie obuwie !!! Proszę pamiętajcie o tym

- rozgrzewka  i stretching - o rozgrzewce możecie przeczytać TUTAJ, artykuł o rozciąganiu pojawi się w tym tygodniu. NIE ZAPOMINACIE O TYCH ELEMENTACH TRENINGU !!!!

- dobierz strój do warunków pogodowych - nie można doprowadzić do przegrzania organizmu, czyli np bieganie latem w kurtce. Ale należy też zwrócić uwagę na dobre nagrzanie mięśni

- biegaj skoncentrowany !

- urozmaicaj trasę - wybierz czasami polną drogę, łąkę, las czy piasek. Jeśli biegasz po tych powierzchniach, spróbuj czasami biegu po asfalcie.

- nie forsuj się  ( KRZYCZĘ TU SAMA NA SIEBIE! ) Gdy Twój organizm daje Ci sygnał, odbierz go i pomyśl. Odpocznij.

- dbaj o zdrowie psychiczne

- nie zapominaj o diecie 

źródła: wiedza własna, MaratonyPolskie.com, bieganie.com

Miałyście kiedyś kontuzje ? Jak się ich wystrzegacie ?

Twój pierwszy bieg.

Wracam do postów na temat biegania. Jeszcze nie wszystko zostało w tej kwestii napisane, mam nadzieję, że podane informacje będą dla Was cennym źródłem wiedzy :)

Gdy już mamy cały ekwipunek biegacza, wybieramy trasę biegową. O trasach biegowych pisałam tutaj. Macie do wyboru trawę, polną drogę, las, asfalt, beton, piasek, żużel, tartan. W podanym linku możecie przyjrzeć się plusom i minusom każdej powierzchni biegowej.
Ja biegam głównie po chodniku, jest  to powierzchnia najtwardsza i wymaga butów z dobrą amortyzacją. Mnie się na tej powierzchni biega najlepiej, chociaż chciałabym kiedyś spróbować biegać po piasku - jest ciężko, ale może być ciekawie.

Ważne jest, aby na samym początku nie zrazić się do biegania. Musimy mieć świadomość tego, że podczas pierwszego treningu biegowego nie damy rady biegać nie wiadomo ile czasu i pokonywać kilometry. Jak każda aktywność fizyczna, bieganie wymaga czasu, wdrożenia i wyrobienia kondycji.

Dlatego też zaczynamy od marszobiegów. Jedne osoby do płynnego biegu przechodzą szybciej, inne wolniej. Jednak nie należy się tym zrażać. Pamiętaj, że nawet jeśli musiałabyś tygodniami trenować marszobiegi, to ma sens ! Warto a efekty zobaczyć prędzej czy później i będziesz z nich bardzo zadowolona. Marszobiegi pozwolą Ci utrzymać aktywność fizyczną przez dłuższy czas. Na jednej ze stron przeczytałam, że optymalny czas treningu dla początkującego to 30-60 minut. Ja się z tym nie zgadzam. Uważam, że 30 minut jak na osobę początkującą to świetny wynik i nie ma co się zawzinać i forsować. Przy nieudanych próbach i wysiłkach motywacja zacznie spadać. Z każdym dniem zwiększaj czas treningu o 5 minut, popracujesz nad wytrzymałością a to zaprocentuje w przyszłości. 


Truchtamy i maszerujemy na zmianę. Jeśli chodzi o rozłożenie czasowe do tego wrócę za chwilę, bo to już wchodzi w temat treningów biegowych. Ważna jest systematyczność. 


Najpierw musisz się zastanowić nad tym, ile czasu jesteś w stanie poświęcić treningom biegowym. Optymalna ilość dla początkującego to 4 treningi w tygodniu.

Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy znaleziony na stronie MaratonyPolskie. Pamiętaj, że minimalnie poświęć na trening 30 minut. Maksymalnie 60 minut. Zaleca się bieganie w tempie konwersacyjnym ( to takie tempo, podczas którego jesteś w stanie swobodnie rozmawiać).

 W 12 tygodniu zaczynamy taki sam trening np 60 minutowy, ale samego biegu.

Ja zanim doszłam do swoich aktualnych osiągnięć trenowałam z planem Pumy na 3-5 km.

Tutaj znajdziecie plan do pobrania.
Plan dla początkujących 8-12 km
Plan dla początkujących 15-21 km

Podoba mi się ten trening 15-21 km. Na razie biegam różnie, bez trzymanie się konkretnego planu. Czasami jest to 6 km , czasami 60 minut biegu. Moim marzeniem jest przebiec kiedyś maraton, ale żeby dojść do tego, najpierw trzeba pokonać półmaraton. Taki więc stawiam sobie cel. Pokonać 21 kilometrów. Jeszcze muszę tylko osadzić ten cel w przestrzeni czasowej :)

A Wy biegacie z jakimiś polanami treningowymi, czy nie zwracacie na to uwagi ?

źródła: wiedza własna, MaratonyPolskie.pl

Genialny obrazek :D

Zakładam buty i biegnę. Akurat wypadło na same południe, ale później nie będę miała czasu na trening :)

Przegląd aplikacji i dzienników

Kilka z Was prosiło mnie abym napisała coś o aplikacjach i dziennikach, które mogą być pomocne w treningach. Zarówno w planowaniu jak i analizowaniu. Jak się okazuje dzienników i aplikacji jest znacznie więcej niż myślałam.


Co dają narzędzia treningowe ?
- możliwość prowadzenia dzienników
- wgląd w historię treningów
- możliwość pomiaru przebytego dystansu
- wgląd w trasę biegową - ukształtowanie terenu
- możliwość zobaczenia najlepszego/najgorszego odcinka
- ogólna analiza treningów ( czas, dystans, prędkość max, prędkość średnia, liczba spalonych kalorii)
- możliwość dodawania zdjęć
- możliwość układania planów trenigowych
- i wiele, wiele innych.

Dzienniki to nic innego jak portale społecznościowe dla osób żyjących w aktywny sposób. Dzienniki treningowe są atrakcyjne w głównej mierze przez statystyki.

1. DAILYMILE

Poza standardowymi parametrami biegu i zaznaczeniem trasy na mapie Google można także określić swoje samopoczucie w trakcie treningu, warunki pogodowe. Na stronie głównej możesz obserwować wpisy swoje i znajomych ( działa na zasadzie FB ). Aplikacja zbiera statystyki treningów z ostatnich dni, tygodni oraz miesięcy. Wyciąga sesje najszybsze, najdłuższe, najbardziej intensywne. Zawiera także statystyki globalne ( liczba treningów, liczba przebytych kilometrów itp.).

2.MapMyRun

Ma możliwość rejestrowania treningów, mierzenia i dodawania tras a także część dotyczącą diety. Można dodawać posiłki, liczyć kalorie, wartości odżywcze. Na podstawie wieku, wagi i wzrostu aplikacja wylicza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dostępne są różne dyscypliny, nawet ćwiczenia na sali - joga, zumba, siłownia.

3. Endomondo

O endomondo już pisałam. Warto wspomnieć o tym, że nie trzeba trenować z GPS'em, wystarczy wyznaczyć trasę na mapie i będziemy mieć podany dokładny dystans. Jeśli chodzi o pracę z GPS'em to wygląda to tak, że płacimy jeden raz 20 groszy za zalogowanie się do aplikacji. Podczas treningu nie jest potrzebny internet. Podłączamy się do niego tylko wtedy, gdy chcemy nasz rezultat opublikować na stronie endomondo.


Mój dziennik lipcowy 

Korzystam póki co tylko z endomondo, ale z chęcią się zarejestruję i przetestuję pozostałe aplikację i dzienniki.

źródło: sierpniowy numer Happy