Jak zacząć biegać?

Jeśli chcemy podjąć się nowej aktywności w życiu - nie ważne w jakim jego aspekcie - musimy się do tego przygotować. Gdy robimy coś bezrefleksyjnie często okazuje się, że w którymś momencie popełniamy błąd, szybko się poddajemy, rezygnujemy. Natomiast jeśli poczynimy pewne kroki, zaangażujemy się, dowiemy się w jaki sposób najlepiej zacząć - mamy większą szansę na osiągnięcie sukcesu. Bo jak już wcześniej pisałam - wszystko zaczyna się i kończy na nawyku. Jeśli mamy problem z masą ciała, to znaczy, że gdzieś popełniamy błędy - albo mamy za mało ruchu, nieodpowiednio się żywimy, pijemy za mało wody, nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce, kasze. Trzeba dokonać głębokiej i świadomej analizy tego, jak wygląda nasza codzienność. Następnie krok po kroku eliminować to co nam szkodzi, zastępując tym, co wpływa na nasze dobre samopoczucie i sprzyja naszemu zdrowiu. W teorii wydaje się to dość proste, w praktyce - bywa różnie.

Jeśli chcemy biegać po to żeby schudnąć, musimy pamiętać o tym, że samo bieganie nie wystarczy - należy przyjrzeć się swojej diecie i dokonać odpowiednich modyfikacji. W wyrabianiu zdrowego nawyku potrzebna jest systematyczność i powtarzalność - więc przygotuj się na to, żeby biegać 3-4 razy w tygodniu. 

Jak zacząć biegać?

1. Odpowiednie obuwie.

Buty do biegania to podstawa. Nie skupiaj się na tym, by kupić buty, które sprawią, że będziesz biegać szybciej - to prosty chwyt marketingowy, a cena która musimy płacić za ''technologię'' jest wygórowana. Dobrze dobrane obuwie uchroni początkującego biegacza przed kontuzją, wpłynie na komfort biegu. Ważne jest by na początek określić jaki mamy typ podbicia stopy (pronacja, supinacja) i w zależności od tego jaki otrzymamy wynik dobieramy obuwie. Najszybszym sposobem na określenie typu podbicia będzie test wodny - zwilżamy stopę, stawiamy ją na kawałek papieru i oceniamy odciśnięty kształt - po wpisaniu w przeglądarkę hasła test wodny stopy zobaczycie grafikę, która pomoże Wam dokonać analizy. Jeśli mamy stopę promującą wybieramy obuwie, które będzie dobrze kontrolować naszą stopę, pełnić funkcję podtrzymującą, by nie rotowała się ona do wewnątrz. Dla osób ze stopą supinującą potrzebne będę buty z amortyzatorem - pozwalające stopie na swobodny ruch, amortyzatory mają za zadanie ochronę przed wstrząsami. Dla osób o stopie neutralnej - buty stabilizujące stopę. Uważam, że wybór butów jest na tyle istotny, że warto udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, gdzie wykwalifikowany personel pomoże nam wybrać buty idealne dla nas. Buty stanowią podstawę. Nie wybieraj popularnych marek, modnych kolorów - nie kieruj się wyglądem, technicznymi udoskonaleniami, ale funkcjonalnością. Twoja stopa musi być bezpieczna.

2. Ubranie do biegania.

Ubranie w którym biegasz nie jest tak istotne jak obuwie - fajnie, jeśli będzie dobre gatunkowo- oddychające, odprowadzające pot. Masz się czuć w nim przede wszystkim dobrze, komfortowo i swobodnie. Moim zdaniem każda biegająca kobieta powinna zainwestować w biustonosz sportowy, który będzie podtrzymywał w miejscu biust, chronił go przed uszkodzeniami na wskutek wstrząsów. Ubiór dobieramy do warunków pogodowych. Ja lubię odczuwać komfort cieplny, więc wolę ubrać się grubiej. Na początek warto mieć: 2 pary legginsów, 3-4 koszulki, bluzę, biustonosz sportowy, kurtkę wiatrówkę, skarpety. Zimą biegałam w bieliźnie termicznej. Jeśli myślisz sobie w tym miejscu, że wyposażenie pożre Cię finansowo to uspokajam. Na pewno masz w domu bawełniane koszulki, dresy - idziesz biegać, a nie na rewie mody. Ja inwestować w odzież sportową zaczęłam z czasem i też nie wszystkie produkty są z górnej półki. Obecnie biegam w bluzie z Biedronki, za całe 35 zł ;)

3. Gadżety i dodatki.

Dla mnie niezbędne podczas treningu są: telefon, opaska na rękę na telefon, słuchawki, opaska do włosów, saszetka - nerka na klucze. W telefonie odpalam aplikację endomondo, która pozwala mi monitorować bieżący trening (tempo, pokonany dystans, czas) a później analizować poszczególne odcinki trasy. Gdy biegam dłuższy dystans (powyżej 5 km) biorę słuchawki. Opaska do włosów dla komfortu, bo nie lubię, jak włosy opadają mi na czoło  w trakcie biegu :) Planowałam zainwestować również w zegarek biegacza z pulsometrem - wciąż robię risercz i staram się wybrać taki, który będzie dla mnie odpowiedni i w okulary przeciwsłoneczne. Nie ma treningu, żeby do oka albo do gęby nie wpadła mi mucha ;) Latem zawsze biorę ze sobą butelkę wody. Na początek nie ma sensu inwestować w drogie gadżety - po prostu idź i pobiegaj.

4. Skup się nie biegu

W trakcie biegania często zerkałam w telefon, kontrolując międzyczasy i tempo biegu. Przestałam jednak to robić po tym jak niespodziewanie podczas któregoś z biegów, potknęłam się o nierówny chodnik i wywaliłam orła. Szczęście w nieszczęściu, że uzębienie pełne. Skończyło się na lekkich obtarciach i wybiciem z rytmu. Od tego czasu postanowiłam, że żadnego patrzenia w telefon w trakcie biegania. Mam słuchawki na uszach i endomondo po każdym kilometrze informuje mnie o czasie i tempie. Odkąd biegam nie skupiając się na aplikacji osiągam po pierwsze lepsze rezultaty i po drugie lepiej mi się biegnie. Skupiam się na każdym kroku, skupiam się na sygnałach płynących z ciała, skupiam się na tym by kontrolować prawidłową postawę. Dlatego telefon choć potrzebny, niech nie zdominuje Twojego treningu. Na początku biegania nie ważny jest dystans, czas, tempo - na analizę przyjdzie czas. Najważniejsze jest by biegane sprawiało Ci przyjemność - progres, wyniki, siła, szybkość i wytrzymałość przyjdą z czasem.

5. Poznaj swoje możliwości, ale i ograniczenia - określ cel.

Mało znam osób, które wstały z kanapy i przebiegły od razu 5 kilometrów. Dlatego na początek niech nie dystans i szybkie tempo będą dla Ciebie celem, a czas trwania treningu. Zacznij od marszów, marszobiegów, wolnego truchtu, stopniowo zwiększając wysiłek - w sieci znajdziesz wiele planów dla początkujących, których myślę, że warto się trzymać.  Początki prawdopodobnie będą dramatyczne - ale nie zniechęcaj się. Dla Ciebie jako początkującego biegacza ważna jest regularność. Musisz dać sobie czas - nic nie przychodzi od razu, nic nie przychodzi łatwo. Na efekty nie będziesz musiał czekać długo, jednak nie przychodzą one z dnia na dzień. Ważne jest byś pamiętał/a o higienie biegania - nie wiem, czy to dobre określenie, jednak przyszło mi ono na myśl - o tym, by nie przesadzić z ilością i intensywnością treningów w tygodniu - musisz dać sobie czas na regenerację i odpoczynek. Bardzo łatwo jest się przetrenować, doznać kontuzji, zniechęcić. Znam wiele osób, które chciały za bardzo i kończyło się porażką i zaczynaniem od nowa i od nowa. 

6. Rób to, co sprawia Ci przyjemność

Bieganie nie jest dla każdego, tak jak pływanie czy kolarstwo. Każdy ma swoje preferencje - również co do formy aktywności fizycznej. Więc jeśli po kilku treningach nie czujesz przyjemności, satysfakcji i chęci do biegania to nie katuj się. Poszukaj innej formy treningu w której będziesz się najlepiej odnajdywać. Robienie czegoś co sprawia przyjemność sprawia, że dana aktywność fizyczna stanie się pasją, a nie przykrym obowiązkiem. 

7. Rozgrzewka i rozciąganie

Przed każdym treningiem biegowym powinno się zrobić rozgrzewkę - nie musi ona być długa  - ważne by zawierała trzy rodzaje ćwiczeń - lekki trucht (może być w miejsu) skipy (A i C są najłatwiejsze, skip B nieco trudniejszy) i krążenia stawów. Rozciąganie po bieganiu. Bardzo fajne ćwiczenia dla biegaczy znajdziecie na jutubie. 

8. Po prostu...wstań i wyjdź.

Nie szukaj wymówek. Spróbuj choć raz i zapamiętaj to uczucie po zakończonym biegu - ból, zmęczenie, pot spływa po twarzy, włosy są mokre, nie masz siły - czujesz - tak intensywnie to wszystko odczuwasz....czujesz, że żyjesz? Satysfakcja - udało się - dokonałam tego. Tak bardzo mi się nie chciało - ale jednak, przełamałam się - jak chcę, to mogę. 

Biegam od szkoły podstawowej z przerwą na kontuzję, operację kolana, rehabilitację i ciążę. Biegam bo sprawia mi to przyjemność i olbrzymią satysfakcję. Biegam by zachować zdrowie i poprawić jakość i wygląd ciała. Biegam by zredukować ilość tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie. Biegam dla lepszych wyników - by pokonywać swoje słabości, przekraczać możliwości. Cieszy mnie każdy progres - wzrost wydolności, siły i szybkości. Biegam, bo bieganie pozwala mi odpocząć, wyciszyć się, skupić, być uważną. 

Biegam bo lubię to robić. 

To jak, zaczynasz?

Kama.

Pierwszy trening za mną.

No to jestem po swoim pierwszym treningu - wow, udało się! Co prawda z przerwami - na cycka i przytulasy bo Jaśko ma gorszy dzień. Zrobiłam rozgrzewkę, pośladki, nogi, trochę brzucha i rozciąganie z treningów Mel B. I jest masakra <smuteczek>. O ile nogi i pośladki robiło się przyjemnie, to brzuch jest w opłakanym stanie. Wynosząc śmieci zrobiłam jeszcze rundkę wolnego biegu, to sprawia mi zdecydowanie więcej przyjemności.

To nie tak, że te trzy miesiące były całkiem leniwe i bierne, bo dużo spacerowaliśmy.

Najważniejsze, że pierwszy trening odhaczony.

Podrzućcie jakieś fajne ćwiczenia do wykonywania w domu.

Pozdrawiam K.

Akcja STOP POPLĄTANYM WŁOSOM - opaska Ivybands.

Z każdym dniem robi się coraz cieplej. Nic więc dziwnego, że na ulicach możemy spotkać coraz więcej osób biegających, maszerujących czy jeżdżących na rowerze. Ubieramy się komfortowo, z dużą uwagą wybieramy sportowe obuwie, odzież, gadżety. Czasami zdarza nam się zapomnieć o pewnych dodatkach, które zadbają o naszą wygodę. Nie wiem jak Wy, ale ja wiecznie zapominałam o kupnie opaski na głowę, która okiełznałaby moje wiecznie roztrzepane włosy. Tu pasemko, tam pasemko i do domu wracałam z włosami w oczach czy ustach. Opaska Ivybands zadba o to, aby każdy sportowiec czuł się w niej wygodnie i komfortowo. 

W odpowiedzi na potrzeby każdej aktywnej kobiety powstała opaska, która stanie się Twoim ulubionym sportowym gadżetem. Będzie towarzyszyć Ci w drodze na siłownię, pilates, w trakcie biegania, a nawet podczas ćwiczeń w domu. A i świeżo upieczonym mamom się przyda ;)

Co sprawia, że opaska Ivybands jest wyjątkowa? Ciekawe wzory, bogaty wachlarz kolorystyczny - idealne wykończenie sportowego look'u - nie oszukujmy się, my kobiety lubimy zawsze wyglądać dobrze - nawet w trakcie intensywnego treningu. Dodatkowo opaska doskonale spełnia swoją funkcję - podtrzymuje włosy, zatem niesforne kosmyki włosów, czy grzywka nie będą już stanowić problemu. 

Nie wiem jak Wy, ale ja zdecyduję się na opaski - zwłaszcza te brokatowe przypadły mi do gustu. Shine bright like a diamond :)

Już się nie mogę doczekać mojego pierwszego treningu :) 

Gówniany temat - zaparcia - problem XXI wieku.

Dzień dobry bardzo!

Od rana optymistycznie, naładowana pozytywną energią - działam. Kuchnia błyszczy, pokój sprzątnięty, pranie wstawione. Korzystając z wolnej godziny postanowiłam napisać na blogu, bo zaraz znowu muszę gdzieś lecieć. Pojawiają się kolejne ptaszki na liście rzeczy do wyprawki, myślę, że do końca marca będziemy w zupełności gotowi na pojawienie się Janka. A jeśli już o synku mowa, to nie sądziłam, że można z taką siłą obijać żebra - niesamowite doświadczenie.

Ale ja dzisiaj troszkę z takim....gównianym tematem. Ale ważnym - bardzo. Ważnym dla naszego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ważnym, bo poruszony problem można obserwować coraz częściej. Dotyka ludzi w każdym wieku, coraz częściej osoby młode, żyjące szybko.

Czym są. Dlaczego się pojawiają. Jak je zwalczyć. Czemu istotna jest zmiana stylu życia. ZAPARCIA - bo o nich mowa - są problemem wstydliwym, nie chce się o tym pisać, mówić, przyznać, że problem dotyczy nas samych.

Zaparcia jako konsekwencja nieprawidłowego stylu życia 

W literaturze możemy przeczytać, że zaparcia dotyczą od 6 % do 23 % ludzi dorosłych, w krajach europejskich. Aż 20 % regularnie - bądź też okresowo - sięga po środki przeczyszczające, które prowadzą do istotnych powikłań zdrowotnych. Zaparcia stały się bardzo istotnym problemem zdrowotnym, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Można pokusić się o stwierdzenie, że są dolegliwością cywilizowanego społeczeństwa

Z punktu widzenia lekarskiego o zaparciach mówimy wtedy, gdy wypróżnianie występuje rzadziej niż 2 razy na tydzień, lub też, gdy zmianie ulega konsystencja masy kałowej - jest ona twarda, zbita, oddawana z niemałą trudnością. Umownie określa się, że w warunkach zdrowia oddawanie stolca powinno odbywać się co najmniej 2 razy w tygodniu, oraz nie więcej niż 3 wypróżnienia dziennie.

Jeśli zastanowić się nad przyczynami zaparć - pomijając czynnik chorób, w tym chorób jelita grubego (zespół nadwrażliwego jelita, nowotwór jelita, choroby tarczycy, choroby psychiczne, cukrzyca) za głównie uważa się nieprawidłowy styl życia. Nieprawidłowy czyli taki, w którym brakuje ruchu, występuje nieprawidłowe żywienie - duża zawartość tłuszczów zwierzęcych w diecie, duże spożycie węglowodanów prostych, małe spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, rezygnacja z owoców itp.

Body ball – czy wiesz jak zacząć treningi z piłką?

Piłki gimnastyczne od lat cieszą się niegasnącą popularnością. I trudno się temu dziwić biorąc pod uwagę fakt, że trening body ball wpływa pozytywnie na kształtowanie różnych partii mięśni, a przy tym ćwiczenia tego typu są wspaniałą rozrywką. Na zajęcia body ball można zapisać się praktycznie w każdym klubie fitness, ponieważ są na tyle popularne, że na stałe weszły w harmonogram oferowanych zajęć. Jakie korzyści niesie ze sobą trening body ball, jak się do niego przygotować oraz kilka ćwiczeń na dobry początek – to wszystko znajdziecie w tym artykule.

Ćwiczenia z piłką jako trening dla każdego!

O zaletach ćwiczeń z piłką mówi się bardzo wiele. Tym, którzy jeszcze nie czują się zmotywowani do rozpoczęcia treningu warto wskazać cztery argumenty:

To wspaniały trening dla ciała. Ćwicząc body ball można zwiększyć siłę mięśni, gibkość, poprawić koordynację ruchową, wymodelować sylwetkę itp.  

Zacząć można praktycznie w każdym wieku. Body ball to trening, który nie obciąża kręgosłupa. Piłki wykorzystuje się w trakcie zajęć rehabilitacyjnych, w których uczestniczą dzieci, na gumowych piłkach ćwiczą także kobiety w ciąży. Oczywiście, jak każdy trening, także body ball wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem, stwierdzającej brak przeciwskazań do jego wykonywania. 

Różnorodność ćwiczeń. W zależności od naszego głównego celu treningowego piłkę można wykorzystać aby się zrelaksować, ale również aby wzmocnić konkretne partie mięśni czy całe ciało. Różny stopień trudności wykonywanych ćwiczeń sprawia, że na piłce można także wykonywać trening siłowy.

 

      Rozpoczęcie ćwiczeń nie wymaga znacznych nakładów finansowych. Aby zacząć trening body ball nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, a jedynie odpowiednio dobranej do naszego wzrostu piłki. Można ją nabyć już w kwocie 40 zł i zacząć trening w domu.

Etap przygotowań

Jak w przypadku każdej, nowej aktywności potrzebujesz trochę czasu, by przyzwyczaić się do piłki. Zanim więc rozpoczniesz na dobre trening przygotuj się do niego, by stał się przyjemniejszy.

Piłka. Aby twój trening był efektywny potrzebujesz dobrze dobranej do swojego wzrostu piłki. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie przyjąć prawidłowej postawy, która ma w tym wypadku fundamentalne znaczenie. Zanim kupisz piłkę najlepszym wyjściem byłoby jej przetestowanie. Jeśli więc jest taka możliwość to usiądź na niej w pozycji wyprostowanej, ze zgiętymi w kolanach nogami . Jeśli w trakcie siedzenia twoje stopy swobodnie dotykają podłoża to oznacza to, że piłka jest dobrze dobra do twojego wzrostu.

Ubiór treningowy. Założenie wygodnych ubrań znacznie poprawia komfort ćwiczeń i zwiększa motywację do ich wykonywania. Jeśli ćwiczysz w domu to najbardziej trafnym wyborem będzie top, spodnie typu leginsy oraz sportowe obuwie, dzięki któremu zmniejszy się ryzyko poślizgu podczas ćwiczeń. Dobrej jakości strój, który jest nie tylko wygodny, bo wykonany z najlepszych jakościowo materiałów, ale także stylowy znajdziesz tutaj: https://4fsklep.pl/fitness_trening,559,0.html.

Pierwsze próby. Zanim na dobre rozpoczniesz trening musisz poćwiczyć koordynację ruchową. Zacznij od różnego ułożenia nóg na piłce. Na początek możesz siedząc na niej obejrzeć telewizję, poczytać gazetę. Zrób też kilka głębszych wdechów i wydechów. Oddech ma bowiem kluczowe znaczenie dla uzyskania właściwych efektów treningu.

Kilka ćwiczeń na dobry początek

Treningi w listopadzie.

Jak postanowiłam, tak zrobiłam. Listopad był dość udanym miesiącem pod względem treningów. Nie były to oczywiście treningi jakieś super-extra-turbo. Zwykłe chodzenie, maszerowanie jak kto woli. Na basen jak nie dotarłam w październiku, tak w listopadzie byłam tylko dwa razy -_-
Myślałam, że uda się przejść 100 km, ale w ostatnie dni listopada opadłam z sił. Okropne samopoczucie, do tego kiepski biorytm, bóle głowy i niesprzyjająca pogoda, przyczyniły się do tego, że siedziałam w domu, robiłam świąteczne bombki, sprzątałam i czytałam książkę. Jednak tak z ręką na sercu - dużo część dni po prostu przespałam. Kiepska końcówka miesiąca. Znowu pojawiło się takie uczucie marnowania tych pięknych, wolnych, niezobowiązujących dni. Planów tak dużo, a moja motywacja zaczyna przypominać kulę toczącą się po równi pochyłej. Im niżej tym pęd coraz większy. A to na odwrót być powinno. Do góry, do góry!

Aktywność w ciąży - wędrówki po górach.

To, że jesteś w ciąży wcale nie oznacza, że musisz zrezygnować ze wszystkich rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. W październiku wybraliśmy się w Bieszczady - góry niezbyt wysokie, bo najwyższy szczyt - Tarnica - wynosi 1346 m n.p.m. Dla porównania Giewont - 1894 m n.p.m. Bajeczna gra jesiennych barw sprawiła, że wędrówki po lasach i łąkach górskich były prawdziwą przyjemnością.
Cały czas pamiętałam o małym szkrabie i uważałam na siebie, by uniknąć urazu mechanicznego. Jadąc w góry zawsze pamiętam o dobrym przygotowaniu się- odpowiednim obuwiu, odzieży i batoniku w plecaku ;)

W Bieszczady, w miejsce gdzie diabeł mówi dobranoc - odcięte od cywilizacji, nie tknięte zbytnio ludzką ingerencją - wrócimy na pewno. Jeśli nigdy nie byliście w tych rejonach - gorącą zachęcam - zwłaszcza w okresie jesiennym. Nie ma aż tak wielu turystów, szlaki nie są przeludnione - chyba, że w weekendy. Szlaki są na tyle mało wymagające, że można sobie na nich zrobić solidny trening biegowy.

Aktywność w ciąży - po pierwsze spacery!

Na prośbę czytelników postanowiłam już teraz zacząć pisać o byciu mamą.

Początki ciąży bywają różne. Pierwsze trzy miesiące od momentu zapłodnienia są bardzo istotne zarówno dla małego, rozwijającego się dzieciątka, jak i dla jego mamy. To właśnie początki ciąży są najważniejsze. W tym okresie kształtują się wszystkie organy małego dziecka, jest ono najbardziej podatne na czynniki zewnętrzne. To także okres implantacji zarodka w macicy. Ciąża może przebiegać pomyślnie, lecz czasami mogą pojawić się pewne trudności i trzeba pomóc w zagnieżdżeniu się zarodka. Tutaj sięgamy po hormony – progesteron – który ułatwia całość procesu. Czasami zdarzają się krwawienia, pojawiają się silne bóle podbrzusza i niepokój. Lekarze w takim wypadku często zalecają rozwagę, dbanie o siebie, nie przemęczanie się. Nie rzadko też kobieta musi leżeć.

Nasze pierwsze tygodnie były nieco nerwowe, więc musiałam więcej wypoczywać, niż być kobietą aktywną. Zmuszona też byłam leżeć.

Gdy ciąża przebiega prawidłowo, kobieta nie musi rezygnować z aktywności fizycznej. Może robić to, co robiła do tej pory, aczkolwiek zaleca się unikanie aktywności wymagającej wzmożonego wysiłku, bardzo obciążającej organizm. Biegać, ćwiczyć, chodzić na siłownię? Pewnie można powiedzieć, że to wszystko zależy. Zależy od tego na ile aktywna była kobieta sprzed ciąży, jak ciąża przebiega,  jak się przyszła mama w danej chwili czuje, czy nie ma przeciwskazań lekarskich. Oczywiście wszystko należy robić z ostrożnością, unikać urazów mechanicznych.  Do sportów zakazanych należy jazda na nartach, wspinaczki górskie, sporty ekstremalne.

Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważna. Poprawia ona ogólną kondycję fizyczną i zapobiega wielu dolegliwościom okresu ciąży. Najczęściej podejmowaną aktywnością fizyczną w trakcie ciąży jest spacer. 

Najkorzystniejszą formą aktywności dla ciężarnej są:

- gimnastyka

- spacery

- pływanie

- joga

Jak to wygląda u mnie?

Obecnie do 12 tygodnia spacerujemy. Minimum 30 minut dziennie. Całkowicie zrezygnowałam z auta, korzystam z niego tylko wtedy, kiedy muszę. W ciągu dnia nie muszę się jakoś wybitnie śpieszyć, jeśli wiem, że spacer będzie trwał np. 2 h, wstaję i wyruszam wcześnie z domu. Spaceruję zarówno sama, jak i z mężem. To niezwykłe jak zmienia się organizm kobiety. Czasami ciężko złapać oddech, coś zakuje w dole brzucha, trzeba się zatrzymać, odpocząć. A im dalej w las, tym będzie ciężej – dlatego tak ważne jest, by od samego początku przyzwyczajać się do lekkiego, ale codziennego wysiłku.

Run Kama, run!

Ostatniego posta dodałam miesiąc temu - łał - kiedy ten czas zleciał? Jestem zafascynowana tempem bieżącego roku. Za nie cały miesiąc Nasz wielki dzień - pewnie to dlatego wszystko teraz się dzieje jak w Matrixie. Dużo przygotowań, dużo terminów. Dodatkowo wyprowadzka, remont mieszkania - karuzela się kręci i nawet na moment nie ma zamiaru się zatrzymać. W takim natłoku nie trudno o spadek formy - zwłaszcza psychicznej. Nawet nie wielki, ale ciągły stres wpływa na nasz organizm bardzo niekorzystnie. Przemęczenie, apatia, anhedonia, zaburzenia snu i koncentracji - dotknąć to może każdego, bez względu na wiek. Gdy zaczęłam czuć, że coś się dzieje wybrałam to, co zawsze przynosiło ulgę - po prostu znów zaczęłam biegać.

Pamięć ciała jest niesamowita. Po roku przerwy od biegania spodziewałam się ataków duszności, braku sił, chęci. Zaskoczyło mnie to, jak lekko mi się biegło. Jak naturalnie się to odbywało. Jakby zachowana było ciągłość i nic się nie zmieniło. W głowie przyjemna ''pustka'', dystans, chłodne spojrzenie na bieżące wydarzenia. Zmęczenie, ale takie pozytywne. Zapomniałam o tym, dawno się tak nie czułam.

Trening z Natalią Gacką.

Zaniedbałam się. Zarówno pod względem fizycznym, psychicznym i bloga. Zamknięta w szklanej kuli, odcięta od świata trwałam w marazmie. A czas i tak upływa. Wyglądam jak butelka - dupa szeroka, a głowa cienka.

Dzisiaj miałam pierwszą przymiarkę sukni ślubnej - wlazłam, wlazłam! Może nie jest aż tak źle. Czasami lubię marudzić. Nierzadko też patrzę na siebie surowym okiem, niekiedy przez krzywe zwierciadło. Dzisiaj spisałam sobie kilka postanowień, które mają mi pomóc w ogarnięciu tego całego pierdolnika. Do ślubu i wesela 2 miesiące ! Łaaaaa, kiedy ten czas zleciał? No tak...szklana kula odbijająca wszystko bez wyjątku.

Z pomocą przybyła moja niezawodna przyjaciółka - świadkowa. Chociaż się jej nie skarżyłam, to chyba jakoś telepatycznie, mimo dzielącej nas odległości stwierdziła, że potrzebuję jakiegoś bodźca, motywacji.

Podsunęła mi trening z Natalią Gacką, który sama wykonuje od jakiegoś czasu. Po wstępnym zapoznaniu się z tematem, obejrzeniu filmików, stwierdziłam, że spróbuję.

Mam rozpiskę na 6 miesięcy. Przez pierwszy miesiąc wykonuje się dwa treningi A1 i A2. Przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka - pierwsza jej część jest spokojna, druga bardziej dynamiczna. Serię treningową kończy dokładne rozciąganie.

Znając mój plan na ten tydzień, wiem, że wypadną mi dwa dni - dzisiejszy i środa. Dlatego też tak sobie rozłożyłam treningi, że zaczynam od jutra.

Trening A1

- półprzysiady [ 20-30 powtórzeń]

- pajace [30 sekund]

- pompki na kolanach [ 10-20 powtórzeń]

- pajace

- unoszenie grzbietu [20 powtórzeń]

- pajace

- uginanie ramion z hantlami [ 20 powtórzeń]

- pajace

- unoszenie bioder

- pajace

-unoszenie ramion

- pajace

- spięcia proste

- pajace 

Czy ktoś z Was próbował treningów z Natalią? Dajcie znać jak Wasze wrażenia ;)

Torba marbo - serdecznie polecam ;)

Zawsze narzekałam na moją sportową torbę. A, że jest zbyt olbrzymia i nic nie mogę w niej znaleźć. I cóż, że duża i pojemna skoro noszę ją do połowy zapełnioną. Ma niewygodne uchwyty, za to doskonale sprawdza się jako torba podróżna. Jest wytrzymała, ładna, do trzymania w ręku przez mojego faceta-  wręcz idealna. Potrzebowałam czegoś mniejszego, bardziej poręcznego. Torby którą wypełnię w całości i która jednocześnie pomieści wszystko co potrzebuję do pójścia na basen, czy też przeniesienia moich fit gadżetów do ogrodu babci. Zazwyczaj pakuję ręcznik, taśmy rozciągające, kilogramową piłkę i dwie 3-kilogramowe hantle, bidon, wodę telefon, portfel i klucze do mieszkania. Pozwala mi to na zrobienie lekkiego treningu na świeżym powietrzu. 

Przetestowałam torbę firmy marbo jest idealna. Spełnia moje oczekiwania, jest zgrabna, poręczna, dzięki długim paskom wygodnie mi się z nią chodzi. Na rozciąganie i trening siłowy jest mi jeszcze za zimną, więc w chwili obecnej torba służy mi do przechowywania sprzętów, a także krótkich  - weekendowych – wyjazdów poza miasto.

Kilka słów o torbie, które znajdziemy również na stronie producenta.

Wysokość:	28 cm
Szerokość:	28 cm
Długość:	46 cm
Ilość komór:	1
Ilość kieszeni:	2
Waga:	0,7 kg
Materiał podstawowy:	Nylon D420
Pojemność:	20 - 30 litrów
Przeznaczenie:	Sport  ,  1 - dniowe wycieczki

Domowe sposoby na zakwasy.

Pewnie każdej z Was po solidnym wysiłku zdarzyło się mieć tzw zakwasy. Zwłaszcza jeśli wróciłyście do treningu po dłuższej przerwie. Z medycznego punktu widzenia zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Nie wiem jak Was, ale mnie uczono w szkole, że powodem wystąpienia owego bólu jest intensywny wysiłek fizyczny w trakcie którego dochodzi do niedoboru tlenu i pracy mięśni w warunkach beztlenowych, co w konsekwencji przyczynia się do powstania kwasu mlekowego. To właśnie ten kwas miał powodować wielodniowe bólu mięśni. Kwas mlekowy - owszem wytwarza się w mięśniach, jednak jego obecność po godzinie czy dwóch jest minimalna.

Zakwasy spowodowane są mikrouszkodzeniami mięśni, które są ''zaskoczone'' intensywną pracą. Jednak należy pamiętać, że jest to naturalny, zdrowy proces który powoduje nie tylko regenerowanie się mięśni, ale również wpływa na ich wzmocnienie.


Partiami mięśni, w których najczęściej dokucza mi ból są: mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, mięśni piersiowe i mięśnie brzucha. Kilka dni temu skatowałam porządnie nogi przysiadami, martwym ciągiem i wykrokami. Dzisiaj chodzę jak połamana :D Każdy krok sprawia ból, poruszanie się jest niepewne, mam wrażenie, że nogi się pode mną uginają. Ale ja lubię to czuć, może zabrzmi to masochistycznie, ale lubię ból po treningu. Czasami jednak trzeba się jakoś wspomóc i próbować go trochę łagodzić. Jakie są moje sposoby?

1. Nie zasiedzieć się. Czyli pozostać w ruchu, rozchodzić mięśnie. Oczywiście nie pędzę na siłownię i ciężary odkładam na bok, ale spaceruję, staram się nie siedzieć w miejscu, bo później czuję się jeszcze gorzej.

Czekoladowe białko z KFD.

Nikomu nie trzeba przypominać, że białko jest materiałem budulcowym i jego odpowiednia ilość w diecie jest bardzo ważna.
Po wzmożonym wysiłku fizycznym rzadko kiedy jestem w stanie wcisnąć w siebie jakiś posiłek. Idealnym rozwiązaniem okazał się koktajl - białkowy koktajl.
Do tej pory miałam okazję spróbować białka z Ostrowi. Nie do końca mi ono odpowiadało więc spróbowałam poszukać czegoś innego i zdecydowałam się na czekoladowe białko z KFD.

Opakowanie zawiera 700 g produktu.
Wartości odżywcze poniżej

W opakowaniu znajdziemy miarkę która pomoże nam w dokładnym odmierzeniu i przyrządzeniu koktajlu.