Na początek trochę podstaw. Przede wszystkim musimy wiedzieć, które mięśnie poddajemy treningowi wykonując poszczególne ćwiczenia. To bardzo ważne, bo to że ciężar wędruje w górę i dół wcale nie oznacza, że dajemy solidny wycisk naszym mięśniom:) Skupienie się na mięśniu, który ćwiczymy jest bardzo istotne ze względu na połączenie nerwowo - mięśniowe, które z treningu na trening będzie działało coraz efektywniej (oczywiście przy prawidłowej technice i odpowiednim skupieniu). Mięśnie kurczą się dzięki impulsom nerwowym, które docierają do nich przez tzw. płytkę nerwowo - mięśniową. Im więcej pracujemy, tym mięśnie stają się silniejsze, jednak bardzo ważna jest komponenta nerwowa całego połączenia. Jakość tego połączenia uzyskujemy własnie dużym skupieniem podczas wykonywania ruchu i koncentracją na pracy mięśnia. Pamiętajcie, trzeba czuć ćwiczony mięsień, na początku będzie to trudne, ale z czasem będzie coraz łatwiej.
Na siłowni obowiązuje taka zasada, jak jest lekko to zapewne nieskutecznie:P
Poszczególne mięśnie i ćwiczenia na nie podam opierając się na swoim treningu, wraz z jego ewolucją będę uzupełniać informację, żeby było jaśniej:)
1. Rozpiętki na maszynie - tzw. butterfly, ćwiczymy na niej mięśnie piersiowe, które przywodzą nasze ramiona do tułowia i dokładnie tak wygląda to ćwiczenie. Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu, wdech kiedy opuszczamy ciężar, wydech podczas fazy pozytywnej (kiedy używamy naszej siły).
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu, to duży mięsień pleców, z grubsza mówiąc jeden koniec przyczepia się do kręgosłupa, a drugi do ramienia. Dlatego tak ważne jest ograniczenie pracy łokci i ogromne skupienie na napinaniu mięśni w trakcie wykonywania ruchu (drążek ściągamy mięśniami pleców a nie bicepsami).
3. Prostowanie tułowia na ławeczce - to ćwiczenie rozwija prostowniki grzbietu czyli nasze schabiki:P w dolnej części pleców po obu stronach kręgosłupa (w uproszczeniu:), są one bardzo ważne dla zachowania prawidłowej postawy ( razem z mieśniami brzucha). Przed rozpoczęciem ćwiczeń, musimy prawidłowo ustawić ławkę, powinniśmy się opierać górną, przednią powierzchnią ud. Ruch w dół powinien odbywać się wolno wraz z wdechem, a w górę szybciej podczas wydechu. W szczytowym momencie watro choć na chwilę zatrzymać pozycję.
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - to ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne, głównie przednią ich głowę. Musimy zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa i technikę, ponieważ łatwo można nabawić się kontuzji (staw barkowy jest bardzo złożony, co za tym idzie delikatny), nie szalejmy z obciążeniem, barki lubią sporo powtórzeń 12 - 15 będzie ok. Podczas wyciskania robimy wydech i pamiętajmy, nie prostujemy łokci do końca co pozwoli utrzymać napięcie mięśni przez całe ćwiczenie. Ciężar opuszczamy wolno, robiąc wdech.
5. Ugninanie ramion ze sztangielkami - to ćwiczenie na biceps, to mały mięsień dlatego na początek 2 serie wystarczą, zależy mi bardziej na jędrności niż rozbudowaniu mięśnia. Ciężar wędruje w górę, a w szczytowym momencie staramy się maksymalnie spiąć mięsień, po czym wolno go opuszczamy żeby tego napięcia całkowicie nie utracić.
6. Wyciskanie francuskie jednorącz - ćwiczymy tu triceps czyli antagonistę bicepsa. Prostuje on nasze przedramię w odróżnieniu od poprzednika. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest nieruchome utrzymywanie ramienia w pionie tak, aby ruch wykonywało tylko przedramię. Opuszczamy ciężar wolno, unikamy przeprostu ramienia w górze, a w szczytowej fazie ruchu spinamy mocno mięsień.
Nogom poświęcę oddzielny wpis.
Mój trening prawdopodobnie zostanie podzielony na dwa, bo całość wraz z aeorobami zajmuje mi dużo czasu. Mam nadzieję, że z każdym treningiem moja technika będzie coraz lepsza i cały trening będzie przebiegał sprawniej.
