Trening siłowy - dolne partie ciała.

Dziś druga część postu o moim treningu. Skupię się teraz na dolnej połowie ciała. Ogólne zasady są takie same jak to opisałam w poprzednim poście. Należy pamiętać, że dolna połowa ciała to  nasz atut - nasz, czyli pań:) Siła mięśni nóg, którą my możemy rozwinąć sięga 70 a nawet 80% tego co mogą zbudować panowie. Nie możemy też zapomnieć, uda i pośladki  to duże partie mięśni i szybciej możemy zastosować tam większe obciążenie, ale nie możemy tego robić bez opanowania prawidłowej techniki i dobrej rozgrzewki przed treningiem. 


  7. Prostowanie nóg siedząc - czworogłowe - to duże mięśnie prostujące nogę. Prostowanie nóg należy wykonywać dokładnie, w górnej fazie ruchu na sekunde czy dwie zatrzymać ciężar mocno spinając mięśnie, a następnie wolno opuszczać. Należy pamiętać o progresie ciężaru z treningu na trening w granicach wzrostu siły oczywiście, ale będzie ona rosła szybciej niż w innych partaich. Jeśli o tym zapomnimy mięśnie dość szybko się zaadoptują i nie będą się rozwijać.

  8. Uginanie nóg leżąc - dwugłowe - to grupa mięśni zginająca nogę w stawie kolanowym. Ich trenowanie równolegle z czworogłowymi odpowiednio stabilizuje ten staw, nie mówiąc już o wyglądzie nóg i pupy od tyłu. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu mięśni na szczycie ruchu, co nie oznacza wcale bicie się wałkiem maszyny po pośladkach:P należy również wolno opuszczać ciężar tak, aby napięcie nie przenosiło się na kolana, a cały czas było w mięśniach. Ciężko, ale warto:)

  9. Przywodziciele na ginekologu - maszyna również na duży mięsień przywodzący udo. Zasady treningu jak zawsze, przytrzymać w napięciu, wolno opuszczać ciężar:)

10. Wspięcia na palce stojąc - ćwiczenie na łydeczki, warto robić na lekkim podwyższeniu, by dobrze rozciągać mięśnie. Lepiej robić dużo powtórzeń, jako że łydki są dużo użuwane i bardzo wytrzymałe. 20 - 30 ruchów to optimum, ale UWAGA na piekielne zakwasy po zbyt intensywnum treningu:P

Jest to tylko wstęp do bardziej wyczerpujących treningów na wolnych ciężarach, jednak z racji tego, że są to ćwiczenia ciężkie technicznie i kontuzjogenne, warto w pierwszej kolejności nieco zwiększyć siłę mięśni nóg, a dopiero potem brać się za ciężkie ćwiczenia. Rezultaty na pewno będą lepsze.

Bikini boot camp time !

Dzisiaj mam dla Was kolejny trening dziewcząt z Tone It Up. Patrząc na te ćwiczenia, wysuwa mi się wniosek, że są to raczej ćwiczenia dla początkujących. Jeśli dajecie radę ze Skalpelem czy Killerem Ewy Chodakowskiej - trening dziewcząt z Tone It Up to doskonała poranna gimnastyka. Jednak dla osób, które dopiero zaczynają tego typu ćwiczenia może okazać się zadowalający i wystarczający.

Gdy tylko zrobię przegląd posiadanych treningów, gifów, obrazków, gazet ułożę swój własny trening domowy. Myślę, że dużo ćwiczeń w tym treningu będzie pochodzić właśnie z treningów Tone It Up.

               














   









Jeśli chcecie sobie utrudnić zadanie, nie róbcie 15 sekundowych przerw. Jak widzicie jest to trening góra 10 minutowy. Nie musicie się ograniczać do jednego takiego treningu. Może to być kombinacja dwóch treningów, np. Bikini boot camp time i beautiful booty.    
    
Niżej filmik z kanału dziewczyn na YouTube.   

Ja dzisiaj na wypróbowanie łączę te dwa treningi.

Tak sobie siedziałam i myślałam. I doszłam do wniosku, że ten rok będzie bardzo ważny dla mnie. Mówię o roku nie kalendarzowym, tylko okresie od któregoś tam dnia lata. Przede mną poszukiwanie pracy, a wcześniej obrona. Przede mną pracowity rok jeśli chodzi o ćwiczenia i dietę. W tym roku postanowiliśmy z R. mocno popracować nad znajomością języka obcego. Ten rok będzie ważny, bo jeśli nie teraz to kiedy?

Beautiful Booty workout.

Przedstawiam Wam pierwszy plan treningowy jaki zamierzam wcielić w życie. Jak wiecie, mam przerwę w bieganiu, więc musiałam zorganizować sobie coś nowego, innego.

Może zaczniemy od treningu dziewczyn z Tone It Up.
Ćwiczenia angażują głównie mięśnie pośladków i nóg. Trening nie jest jakiś mocno wymagający, aczkolwiek jeśli dołożymy do niego spokojną jazdę na rowerze, myślę, że będziemy czuć nogi. Trening planuję zrobić jutro, zobaczę jak będzie mi się ćwiczyć. Póki co eksperymentuję, próbuję. Lepsze to - niż nie robienie nic. Nie mogę się użalać nad tym,że chcę biegać i koniec. Muszę szukać innych rozwiązań.

 

 

Jeśli ktoś ma problem ze zrozumieniem instrukcji dołączonej do obrazka, to myślę, że powyższe gifki dobrze zaprezentują Wam o co chodzi w poszczególnym ćwiczeniu.
Występują różnicę jeśli chodzi o ilość powtórzeń.
Wersja obrazkowa - 30, 20 , 20, 30, 20, 20 powtórzeń w jednej serii
Wersja gifowa - 15 powtórzeń każdego ćwiczenia ( oczywiście na jedną nogę, czyli łącznie 30) w 3 seriach.
Który wariant wybierzecie - decyzja należy do Was.
 Oczywiście możecie dodać obciążenie na nogi, jeśli takie posiadacie. Trening wydaje się być krótki i przyjemny. Dla dziewczyn zaawansowanych - to pikuś rozgrzewkowy :)
Wyszukuję poszczególnych ćwiczeń na określane partie ciała, tworzę plan, zbieram pomysły.
Tygrysek doskonale opisał Body Revolution, ale póki co nie mogę pobrać programu, ze względu na lipny transfer, więc ratuję się czym mogę :)