Nowa motywacja i moja sylwetka.

''Co jeśli nie skupiasz uwagi?
 Co jeśli nie możesz się zaangażować?
 Zostajesz z niczym?
 Może musisz po prostu znaleźć inną ścieżkę?
 Oto co jest przerażające - co jeśli nie możesz dać z siebie 100%?
 Może musisz wrócić do początku...
 I zacząć wszystko od nowa".

Kilka dni temu zainspirowałam się i mocno zainteresowałam osobą Natslii Gackiej - Mistrzynią Świata, oraz wielokrotna Mistrzyni Polski w Fitnessie Sylwetkowym. Młoda dziewczyna, która dziennie wykonuje niesamowitą pracę. Ale jak ona wygląda...

W siecie znalazłam filmiki z treningami proponowanymi przez Natalię i dzisiaj po długim spacerze i powrocie do domu postanowiłam zrobić trening ABS, oraz nogi i pośladki.

W treningu nóg nie byłam w stanie wykonać ćwiczenia z nogą w bok, ze względu na moje kolano. Poza tmy wszystkie ćwiczenia robiłam najszybciej jak mogłam, dodałam jeszcze wykroki. Przed treningiem oczywiście krótka rozgrzewka.
Programy są dla początkujących, ale wykonując je jeden po drugim w dość szybkim tempie można się zmęczyć i poczuć nogi. Mam zamiar przećwiczyć wszystkie filmiki nagrane przez Natalię i być może stworzę swój trening 40-45 minutowy full body, polegając również na ćwiczeniach już mi znanych.

A teraz zdjęcie mojej sylwetki i to co sie moim zdaniem pogroszyło.

Zniknęły mi ciężko wypracowane mięśnie brzucha. Brzuszek zaczął sterczeć. I pojawił się boczek, którego wcześniej nie było. Być może jest to niewielki regres, ale strasznie żałuję, że nastąpił. Zamiast dać jeden kroczek do przodu, to zrobiłam dwa do tyłu. Walczę z moją oponką na różne sposoby. Jednak bez kardio spalającego tłuszczyk się nie obędzie. Mogę wykonywac różne programy treningowe w domu, ale jakoś nie mogę uwierzyć, że dzięki nim pozbędę się nadmiaru tkanki tłuszczowej w pasie. Zdjęcia z boku nie ma, bo się wstydzę -__-




Nogi po treningu. Całkiem mi się podobają :)

Jakie trenerki fitness polecacie? Czy wykonując konkretne programy treningowe faktycznie widzicie tak dużą różnicę?

Trening nóg w greckim Nafplio - 2600 schodów.

Do mojego treningu siłowego - który wciąż jest w fazie eksperymentalnej - dołożyłam we wtorek wykroki z hantlami 2x4kg. Zrobiłam 3 serie po 12 powtórzeń. Moje nogi płoną, moje pośladki palą. Niesamowite - jedno ćwiczenie, a zostawia po sobie taki ślad. Pokochałam wykroki.

Ten ból przypomniał mi jedną z wycieczek w trakcie tegorocznych wakacji.Zdecydowaliśmy się wybrać do pierwszej stolicy Grecji  - Nauplion (Nafplio). Wiedzieliśmy, że jedna z atrakcji będzie dość wymagająca - nie sądziłam, że aż tak bardzo.

Historia

Nauplion z powodu strategicznego położenia w kieszeni Zatoki Argolidzkiej był początkowo - obok Argos - jednym w ważniejszych miast portowych Argolidy. Wepoce klasycznej nastąpił powolny upadek miasta, aż zostało ono opuszczone w II wieku p.n.e.. Do naszych czasów dotrwały starożytne ruiny, widoczne na niewielkim stanowisku archeologicznym w mieście.

W czasach Bizancjum miasto zostało założone ponownie, na tutejszym akropolu wzniesiono twierdzę obronną. We wczesnym średniowieczu Nauplion było często najeżdżany przez krzyżowców. W XIV i XV wieku należał doWenecji, która zbudowała tu obronny zamek Bourtzi na wysepce przy brzegu. Następnie miasto przeszło na własność Turków osmańskich. Między 1686 a 1715 rokiem, podczas drugiej okupacji weneckiej, na wzgórzu sąsiadującym z Akronauplią wzniesiono rozległą twierdzę Palamidi.

Po odzyskaniu przez Grecję niepodległości, Nauplion był w latach 1829 do 1834 pierwszą stolicą nowożytnego państwa greckiego. W 1831 r. został tu zamordowany premier Joanis Kapodistrias.

             Twierdza Palamidi na wzgórzu po lewej stronie. Widok z rejsu statkiem do zamku Bourtzi. 

Tak. Zdecydowaliśmy się wejść na sam szczyt twierdzy - do wejścia do twierdzy do pokonania mieliśmy  1000 schodów. Kolejne 300 zrobiliśmy w trakcie wchodzenia na wyższe partie. Z zejściem pokonaliśmy w 2 godziny 2600 schodów :)

                                                                   W tle zamek Bourtzi.

W środku twierdzy znów były....schody. Myślałam, że wspinaczka nie będzie miała końca. Upał również robił swoje, chciało się pić i schronić przed słońem. Drzewo było jedno :D  - jednak cień przez nie rzucany nie dawał odpowiedniego schronienia. Postanowiliśmy czym prędzej schodzić i coś zjeść.

W trakcie schodzenia poinformowałam tatę, że trzęsą mi się nogi i nie jestem w stanie stać i zbyt szybko schodzić. Tata stwierdził, że to ze strachu, bo zachciało mi się extrymalnych zdjęć. Oj nie, nie - taka strachliwa to ja nie jestem. To ze zmęczenia - czułam drżenie i wzmożone napięcie. Taki stan utrzymywał się jeszcze godzinę po zejściu z twierdzy. Z zakwasami doskonale poradziłam sobie w trakcie pływania wieczorem w morzu.

Po wykrokach czułam się tak samo. Dodatkowo skorzystałam z bieżni :)))) pobiegłam 30 minut, kolano mocno nie dokucza, ale nie chcę go zbytnio forsować, więc jeśli bieg to krótki, spokojny i rzadko. Lubię czuć nogi :)

Przeglądając zdjęcia uświadomiłam sobie, że nie wiele pisałam o wakacjach. Dlatego też od czasu do czasu wrzucę coś słonecznego :) 

Trening siłowy - dolne partie ciała.

Dziś druga część postu o moim treningu. Skupię się teraz na dolnej połowie ciała. Ogólne zasady są takie same jak to opisałam w poprzednim poście. Należy pamiętać, że dolna połowa ciała to  nasz atut - nasz, czyli pań:) Siła mięśni nóg, którą my możemy rozwinąć sięga 70 a nawet 80% tego co mogą zbudować panowie. Nie możemy też zapomnieć, uda i pośladki  to duże partie mięśni i szybciej możemy zastosować tam większe obciążenie, ale nie możemy tego robić bez opanowania prawidłowej techniki i dobrej rozgrzewki przed treningiem. 


  7. Prostowanie nóg siedząc - czworogłowe - to duże mięśnie prostujące nogę. Prostowanie nóg należy wykonywać dokładnie, w górnej fazie ruchu na sekunde czy dwie zatrzymać ciężar mocno spinając mięśnie, a następnie wolno opuszczać. Należy pamiętać o progresie ciężaru z treningu na trening w granicach wzrostu siły oczywiście, ale będzie ona rosła szybciej niż w innych partaich. Jeśli o tym zapomnimy mięśnie dość szybko się zaadoptują i nie będą się rozwijać.

  8. Uginanie nóg leżąc - dwugłowe - to grupa mięśni zginająca nogę w stawie kolanowym. Ich trenowanie równolegle z czworogłowymi odpowiednio stabilizuje ten staw, nie mówiąc już o wyglądzie nóg i pupy od tyłu. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu mięśni na szczycie ruchu, co nie oznacza wcale bicie się wałkiem maszyny po pośladkach:P należy również wolno opuszczać ciężar tak, aby napięcie nie przenosiło się na kolana, a cały czas było w mięśniach. Ciężko, ale warto:)

  9. Przywodziciele na ginekologu - maszyna również na duży mięsień przywodzący udo. Zasady treningu jak zawsze, przytrzymać w napięciu, wolno opuszczać ciężar:)

10. Wspięcia na palce stojąc - ćwiczenie na łydeczki, warto robić na lekkim podwyższeniu, by dobrze rozciągać mięśnie. Lepiej robić dużo powtórzeń, jako że łydki są dużo użuwane i bardzo wytrzymałe. 20 - 30 ruchów to optimum, ale UWAGA na piekielne zakwasy po zbyt intensywnum treningu:P

Jest to tylko wstęp do bardziej wyczerpujących treningów na wolnych ciężarach, jednak z racji tego, że są to ćwiczenia ciężkie technicznie i kontuzjogenne, warto w pierwszej kolejności nieco zwiększyć siłę mięśni nóg, a dopiero potem brać się za ciężkie ćwiczenia. Rezultaty na pewno będą lepsze.

Powrót do regularnych ćwiczeń - dzisiaj dzień nóg.

Kilkutygodniowa stagnacja, niesystematyczne bieganie, lenistwo zaprocentowały ponownym pojawieniem się fatu tu i ówdzie. Za trzy tygodnie będę wygrzewać się na cudnej plaży, chciałabym jak najlepiej czuć  się w swoim ciele. Tymczasem nogi i brzuch wciąż pozostawiają wiele do życzenia. Czas wrócić do systematyczności  - także w blogowaniu.

A na powroty najlepsze jest plan działania.

Pogoda jest zmienna, więc planowanie tylko i wyłącznie biegania i jazdy rowerem nie byłoby mądrym posunięciem.  Zawsze warto mieć plan B – właśnie tak jak na dzisiejszy dzień. Od rana pada, aura jesienna,  zbyt mokro na aktywność poza domem. Uda mi się jedynie zorganizować spacer do marketów w poszukiwaniu dojrzałego mango :)

Na blogu http://make-life-perfect.blogspot.com/ znalazłam plan treningu nóg. Jest bardzo ciekawy, zwłaszcza dlatego, że nie obciąża tak mocno kolan. Ilość przysiadów w seriach zawsze rozkładam pod własne możliwości, więc na pewno nie porwę się na przysiadowe wyzwanie.

 Jednak myślę, że to trochę za mało.  Do rozpiski powyżej dodaję:

- wykroki z obciążeniem

- przysiady

- wchodzenie na kanapę z obciążeniem

- wspięcia na palcach

- deadlift with curl and twist         

- lateral lunges

Jeśli chodzi o nożyce to w tym ćwiczeniu wykorzystam elastyczne pętle. 

Wymachy nóg do tyłu mogą być z prostą albo zgiętą nogą. 

Przedstawiony powyżej plan będę robić trzy razy w tygodniu – we wtorki, w środy i piątki bez względu na to czy tego dnia jest trening cardio czy go nie ma.

W poniedziałek i w czwartek trenować będę programy Mel B – po  10 minut na pośladki, brzuch, ramiona i nogi. Wydaje mi się, że widziałam również trening cardio. To daje nam łącznie  od 40 do 60 minut treningu. W te dni nie podejmuję się innej aktywności. 

Teraz trzeba coś znaleźć na brzuch :) 

A jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi i pośladki?

Bikini boot camp time !

Dzisiaj mam dla Was kolejny trening dziewcząt z Tone It Up. Patrząc na te ćwiczenia, wysuwa mi się wniosek, że są to raczej ćwiczenia dla początkujących. Jeśli dajecie radę ze Skalpelem czy Killerem Ewy Chodakowskiej - trening dziewcząt z Tone It Up to doskonała poranna gimnastyka. Jednak dla osób, które dopiero zaczynają tego typu ćwiczenia może okazać się zadowalający i wystarczający.

Gdy tylko zrobię przegląd posiadanych treningów, gifów, obrazków, gazet ułożę swój własny trening domowy. Myślę, że dużo ćwiczeń w tym treningu będzie pochodzić właśnie z treningów Tone It Up.

               














   









Jeśli chcecie sobie utrudnić zadanie, nie róbcie 15 sekundowych przerw. Jak widzicie jest to trening góra 10 minutowy. Nie musicie się ograniczać do jednego takiego treningu. Może to być kombinacja dwóch treningów, np. Bikini boot camp time i beautiful booty.    
    
Niżej filmik z kanału dziewczyn na YouTube.   

Ja dzisiaj na wypróbowanie łączę te dwa treningi.

Tak sobie siedziałam i myślałam. I doszłam do wniosku, że ten rok będzie bardzo ważny dla mnie. Mówię o roku nie kalendarzowym, tylko okresie od któregoś tam dnia lata. Przede mną poszukiwanie pracy, a wcześniej obrona. Przede mną pracowity rok jeśli chodzi o ćwiczenia i dietę. W tym roku postanowiliśmy z R. mocno popracować nad znajomością języka obcego. Ten rok będzie ważny, bo jeśli nie teraz to kiedy?

Beautiful Booty workout.

Przedstawiam Wam pierwszy plan treningowy jaki zamierzam wcielić w życie. Jak wiecie, mam przerwę w bieganiu, więc musiałam zorganizować sobie coś nowego, innego.

Może zaczniemy od treningu dziewczyn z Tone It Up.
Ćwiczenia angażują głównie mięśnie pośladków i nóg. Trening nie jest jakiś mocno wymagający, aczkolwiek jeśli dołożymy do niego spokojną jazdę na rowerze, myślę, że będziemy czuć nogi. Trening planuję zrobić jutro, zobaczę jak będzie mi się ćwiczyć. Póki co eksperymentuję, próbuję. Lepsze to - niż nie robienie nic. Nie mogę się użalać nad tym,że chcę biegać i koniec. Muszę szukać innych rozwiązań.

 

 

Jeśli ktoś ma problem ze zrozumieniem instrukcji dołączonej do obrazka, to myślę, że powyższe gifki dobrze zaprezentują Wam o co chodzi w poszczególnym ćwiczeniu.
Występują różnicę jeśli chodzi o ilość powtórzeń.
Wersja obrazkowa - 30, 20 , 20, 30, 20, 20 powtórzeń w jednej serii
Wersja gifowa - 15 powtórzeń każdego ćwiczenia ( oczywiście na jedną nogę, czyli łącznie 30) w 3 seriach.
Który wariant wybierzecie - decyzja należy do Was.
 Oczywiście możecie dodać obciążenie na nogi, jeśli takie posiadacie. Trening wydaje się być krótki i przyjemny. Dla dziewczyn zaawansowanych - to pikuś rozgrzewkowy :)
Wyszukuję poszczególnych ćwiczeń na określane partie ciała, tworzę plan, zbieram pomysły.
Tygrysek doskonale opisał Body Revolution, ale póki co nie mogę pobrać programu, ze względu na lipny transfer, więc ratuję się czym mogę :)