Kontuzje.

Jeśli o mnie chodzi - temat na czasie.
Wczoraj mój lekarz rodzinny powiedział, że podejrzewa przeciążenie stawu kolanowego. Na szczęście jest to kontuzja łatwa do wyleczenia.
Kontuzja jest czymś najgorszym co może przydarzyć się sportowcowi. Nagle okazuje się, że nasz wysiłek idzie na marne. Oczywiście nie zawsze tak jest. Niektóre kontuzje, nie wymagają od nas długiej przerwy w treningach.
Drobne urazy, stłuczenia, zapalenia, naderwania, przeciążenie - często występują w grupie biegaczy. Jest to niejako wpisane w ten rodzaj sporu i nie zawsze można ich uniknąć. Prawdopodobnie zdarzają się każdemu. Najistotniejsze to to, by nie dopuścić do ciężkiej kontuzji, która może wyeliminować z aktywnego życia na bardzo długi czas.

Najbardziej oczywistym efektem zbyt mocnego treningu jest kontuzja typu przeciążeniowego. Ja nie uważam bym trenowała zbyt intensywnie. Po prostu chwilowa dekoncentracja, złe ustawienie nogi, próba asekuracji i problem gotowy. 

O ile kontuzje typu przeciążeniowego są dość łatwe do uniknięcia (wystarczy po prostu robić mniej, więcej odpoczywać), tak sprawa jest bardziej skomplikowana z kontuzjami wynikającymi z zaniedbań. Tutaj bowiem trzeba się zmusić do wykonywania tego, czego większość biegaczy unika jak ognia - wykonywania dodatkowych ćwiczeń. Tak, tak ! Rozgrzewka, rozciąganie, ale nie tylko ! Trening siłowy jest także niezmiernie ważny !!!! Dlaczego ? Nasz organizm to zbiór elementów - kości, mięśnie, ścięgna - to wszystko stanowi całość. System napędzający się wzajemnie. Dzięki sobie sprawnie funkcjonują, bez siebie nie znaczą nic. Gdy czułam ból prawego kolana, chcąc je odciążyć, przerzucałam ciężar ciała na kolano lewe. Jaki był tego skutek ? Oczywiście zaczęło mnie bardzo szybko boleć lewe kolano. Ważne jest aby równomiernie rozwijać wszystkie grupy mięśniowe - ja teraz w okresie wakacji trochę to zaniedbałam, ale nie szukałabym przyczyny swojej kontuzji w tym - aczkolwiek kto wie !? Ważna jest praca nad brzuchem i grzbietem - wpływają na stabilizacje ciała, poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, jak nasze plecy wyglądają w trakcie biegu. Nie powinno się pochylać do przodu, ani wyginać zbytnio w tył. Należy pamiętać o wyprostowanych plecach.  Ramiona i nogi pracują w trakcie biegu, więc ta grupa mięśni jest wystarczająco rozwijana. 

Przykłady kontuzji 

1. Staw kolanowy.

Zwiastunem, że coś niedobrego dzieje się z naszymi kolanami jest przede wszystkim ból. W drugiej kolejności często pojawia się obrzęk, rzadko zaś wylew. Należy wtedy odpocząć, udać się do lekarza w celu zrobienia USG. Jeśli ból się nasila, może być to oznaką, że dzieje się coś poważniejszego. Zdarzają się skręcenia stawu kolanowego a także poważne kontuzje - naderwania i zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotki ( nadpęknięcia, pęknięcia, obszczypanie). Jeśli czujesz często przeskoki w kolanie, rwący, piekący ból z tyłu kolana nie lekceważ tego i niezwłocznie udaj się do lekarza. Czasami zdarzają się także uszkodzenia chrząstek - przetarcia na skutek zbyt małej ilości płynu maziowego. Z tego co wiem, lekarz zaleca wtedy serię zastrzyków. W ostateczności stosuje się rezonans magnetyczny - wtedy na pewno będzie wiadomo co nam jest. Moich zerwanych wiązadeł lekarz nie zauważył podczas badania USG. Wydawało się, że wszystko jest ok.

2. Ścięgno Achillesa

Problemy ze ścięgnem Achillesa są często przyczyną długotrwałego biegania po twardej nawierzchni takiej jak beton czy asfalt. Przyczyny kontuzji są różne : zbyt duże przeciążenie, źle dobrane buty. Na szczęście tej kontuzji nie miałam, lecz wiem, że jest ona dość bolesna. Często pojawiają się zapalenia ścięgna Achillesa. Diagnoza jest wystawiana przez lekarza na podstawie badania USG.  Bardzo pomocne mogą być w przypadku zapalenia lodowe okłady oraz stosowanie leków i maści przeciwzapalnych. Poza tym - bezwzględny odpoczynek.

Jeśli stan zapalny został wyleczony, należy rozpocząć rehabilitację - czyli znaleźć przyczynę kontuzji i ją usunąć. To mogą być zbyt napięte mięśnie, złe buty, zła mechanika ruchu, czy zbyt słabe mięśnie, np. łydek. Przyczyną może też być nieprawidłowy trening - np. nadmiar biegów pod górkę.

3. Ból piszczeli

Mój narzeczony, gdy zaczęliśmy biegać bardzo skarżył się na ból w tej okolicy. Nie był w stanie chodzić a co dopiero biegać. Mięśnie napuchły. Ból jest spowodowany zwykle przeciążeniem lub nadmiernym napięciem mięśni przedniej części podudzia. Mój narzeczony zajmuje się kulturystyką, wygląda na prawdę fajnie, ale jest dość ciężki. Więc prawdopodobnie było to przeciążenie. Zbyt długi i zbyt intensywny bieg jak na początek treningu. Po kilku dniach przerwy, zimnych okładach i delikatnym rozciąganiu ból minął. Niezmiernie ważne jest,aby dopasować trening do swoich możliwości.

4. Staw skokowy

Wielu biegaczy asfaltowych ma niewystarczająco wykształcone mięśnie stabilizujące staw skokowy. Bieganie po twardej nawierzchni nie wymaga umiejętności uważnego stawiania nóg i wykształcenia mocnych mięśni przez co staw ten jest bardziej narażony na skręcenia, uszkodzenia wiązadeł okalających stopę czy skręceń uszkadzających chrząstkę wewnątrz stawu. Skręcenia są gorsze od złamań. Raz skręcona tzw kostka, jest niesamowicie narażona na kolejne skręcenia w małym odstępie czasu. Chwilowa nieuwaga i kontuzja gotowa.

Jak zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji ?

- przede wszystkim odpowiednie obuwie !!! Proszę pamiętajcie o tym

- rozgrzewka  i stretching - o rozgrzewce możecie przeczytać TUTAJ, artykuł o rozciąganiu pojawi się w tym tygodniu. NIE ZAPOMINACIE O TYCH ELEMENTACH TRENINGU !!!!

- dobierz strój do warunków pogodowych - nie można doprowadzić do przegrzania organizmu, czyli np bieganie latem w kurtce. Ale należy też zwrócić uwagę na dobre nagrzanie mięśni

- biegaj skoncentrowany !

- urozmaicaj trasę - wybierz czasami polną drogę, łąkę, las czy piasek. Jeśli biegasz po tych powierzchniach, spróbuj czasami biegu po asfalcie.

- nie forsuj się  ( KRZYCZĘ TU SAMA NA SIEBIE! ) Gdy Twój organizm daje Ci sygnał, odbierz go i pomyśl. Odpocznij.

- dbaj o zdrowie psychiczne

- nie zapominaj o diecie 

źródła: wiedza własna, MaratonyPolskie.com, bieganie.com

Miałyście kiedyś kontuzje ? Jak się ich wystrzegacie ?