Samoocena - jej źródła i kroki do zmiany.

Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się, skąd bierze się problem niskiej samooceny.
Współczesna psychologia wyróżnia dwa źródła samooceny - zewnętrzne i wewnętrzne.
Do tych zewnętrznych należą wychowanie i historia kontaktów ze znaczącymi, ważnymi osobami.
Do źródła wewnętrznego wlicza się głównie emocjonalne i temperamentalne predyspozycje osoby.


Po pierwsze.....rodzice.
 Pierwszymi osobami, które mogą decydować o naszym poczuciu własnej wartości są rodzice. Nie dotyczy to tylko okazywanej akceptacji, ale w głównej mierze chodzi o zaspokojenie podstawowych potrzeb dziecka, słuchanie dziecka i trafne rozpoznawanie przekazu danego komunikatu. Takie przejawy mówiące o tym, że rodzic traktuje dziecko poważnie mogą być nawet ważniejsze od okazywanej na każdym kroku akceptacji. Zauważanie dziecka przez rodziców kształtuje w nim poczucie wartości, pozwala na lepsze zrozumienie siebie, na lepszy wgląd we własne ja, uświadamianie sobie własnych potrzeb oraz możliwości. Wszystko to pozwala na zbudowanie zaufania - do samego siebie. Osoby o niskiej samoocenie często nie znają siebie, nie ufają sobie.

Siła rówieśników.
 Na samoocenę bardzo silnie wpływają również ludzie z naszego dalszego otoczenia, z którymi podejmujemy częste kontakty. Brak akceptacji ze strony rówieśników, odrzucenie ranią i naruszają poczucie własnej wartości. Dzieciaki często bywają brutalne. Mówią prosto z mostu co myślą, nie patrząc na to, że kogoś dogłębnie urażą. Czasami niewinny żart, może mieć bardzo poważne konsekwencje dla psychiki.

Genetyka rządzi światem.

Samoocena buduje się również na bazie predyspozycji, które w dużej mierze są dziedziczne - do przeżywania emocji i rozwoju określonego typu temperamentu. Osoby skłonne do pielęgnowania i głębokiego przeżywania negatywnych emocji, charakteryzujące się wysoką wrażliwością emocjonalną i mało odporne psychicznie częściej mają niższą samoocenę.  I odwrotnie. Osoby, które mają predyspozycje do przeżywania radości, doświadczania szczęścia, optymistycznie patrzące w przyszłość, bardziej odporne i silniejsze emocjonalnie z reguły charakteryzują się wysoką samooceną. To właśnie w trudnych sytuacjach, wręcz krytycznych ujawniają się różnice.

Praca nad samooceną - zablokuj emocje.

Powinna ona polegać przede wszystkim na zablokowaniu powstawania uderzających w nas emocji. Jest to możliwe poprzez zmianę spojrzenia na trudne doświadczenia i interpretowanie ich w sposób korzystny. Branie wszystkiego do siebie, odnoszenie do siebie uwag innych ludzi i traktowanie ich jak osobistej krytyki czy oceny to reakcje, które uruchamiają lawinę uczuć, które kierujemy przeciwko sobie. W ten sposób naruszamy poczucie własnej wartości. Cała praca i myk polega na tym by zablokować lawinę toksycznych myśli. Jak to zrobić? Na pewno nie jest to takie proste jak się z pozoru wydaje. Potrzebna jest duża praca nad sobą, nie rzadko pomoc kompetentnej osoby, któa nakieruje i pomoże zmienić nastrój przez zmianę myślenia.

Zmień sposób myślenia o sobie - małe kroczki  dla wszystkich.

1. Obserwuj siebie - jakie myśli przychodzą Ci do głowy na swój temat i jak się w związku z nimi czujesz? Gdy poczujesz spadek nastroju, smutek, narastającą niepewność zastopuj myśl. Wyłącz się. Zamknij oczy, wciągnij mocno powietrze. Przyjrzyj się jaki błąd popełniasz.
2. Zastępuj nierealistyczne oczekiwania - ''nie mam prawa nie wiedzieć" , " nie mogę się mylić" - zamiast presji, zastanów się czego chcesz.
3. Stopuj złe myśli na swój temat - wyobraź sobie, że Twoje myśli to samoprzylepne karteczki, które przyklejasz na ścianie. To tylko zdanie, możesz o nim rozmawiać.
4. Konfrontuj myśli z faktami- jeśli generalizujesz, że nic Ci się nie udaje, przypomnij sobie ostatnie dni, ile rzeczy zrobiłeś mimo tej krzywdzącej i negatywnie oceniającej myśli?
5. Testuj rzeczywistość - nie domyślaj się co czują, czy co myślą o Tobie inni. Powiedz, że zależy Ci na ich opinii i jasno stawiaj pytania.
6. Wyobraź sobie korzystny scenariusz działań - w psychologii jest coś takiego jak samospełniające się proroctwo. Zakładając, że polegniesz, prawdopodobnie tak się stanie, bo Twoje myśli przejmą władzę nad działaniem i nieświadomie tak się właśnie stanie. Myśl realnie, nie nastawiaj się z góry na najgorsze.
7. Doceniaj to czego dokonałeś.

źródło: Charaktery, wiedza własna

A Wy w czym szczególnie upatrujecie problemy z niską samooceną? A może czemu zawdzięczacie wysokie poczucie własnej wartości?

O samoocenie - znów. I komentarz wyjaśniający.

Gdy nasza pewność siebie jest mocno obniżona, wszystko to co nas otacza wydaje się nam złe, straszne, a ludzie – nawet Ci bliscy- niedostępni i oddaleni. Z reguły decydujemy się na jedną z dwóch możliwości. Albo uciekamy przed kontaktami z ludźmi, zrywamy relacje, by nie zagrażać samym sobie – w sensie wystawiania swojej osoby na oglądanie, ocenianie. Druga z opcji to przyodzianie na twarz maski – a nawet kilku, przez co stajemy się ludźmi o kilku obliczach. Jednak tak naprawdę pod maską pewniaka skrywa się masa kompleksów, niepowodzeń, wątpliwości i zagubienia. Jak odzyskać wiarę w siebie!?

Najpierw zastanówmy się czym jest samoocena. Najprościej mówiąc samoocena to prywatny osąd człowieka o sobie samym. Wpływa przede wszystkim na to, czy człowiek jest zadowolony ze swojego życia i swych dokonań, czy i jak potrafi radzić sobie z przeciwnościami losu i sytuacjami trudnymi, stresującymi, a także czy w adekwatny, aktywny sposób podchodzi do własnego życia.

Osoby o niskiej samoocenie często nie realizują swoich ambicji i celów. Stają się przez to jeszcze bardziej niezadowolone ze swojego życia, rozgoryczone, rozżalone. Nie zdobywają tak potrzebnego doświadczenia, ponieważ wycofują się i ciekają. Najlepiej czują się w strefie własnego komfortu. Odbierają sobie szanse na lepsze poznanie siebie, swoich reakcji, zachowania w odpowiedzi na konkretne sytuacje, uczuć. Przede wszystkim uniemożliwiają sprawdzenie swoich możliwości.

Natomiast osoby o wysokiej samoocenie są odważne. Nie straszne są im konfrontacje z trudnościami. Chętnie wystawiają się na próby, testują się, sprawdzają. Chętnie też się uczą na własnych błędach, nie upatrują w nich swojej porażki. Osoby takie mają lepszy wgląd w siebie, posiadają dużą wiedzę na swój temat, dlatego też potrafią podejmować trafne decyzje i dokonywać trafnych osądów.

Samoocena rzutuje także na relacje z innymi ludźmi. Ludzie z niską samooceną są bardzo wrażliwi na krytykę a negatywne emocje przeżywają bardzo mocno. Bardzo starają się by nie zostać zranionym, w bliskich relacjach są bardzo wyczuleni na akceptację. Osoby o wysokiej samoocenie uważają, że są atrakcyjne społecznie i nie biję się odrzucenia.

Sytuacja	Wysoka samoocena	Niska samoocena
Trudne doświadczenia	- myślenie w sposób, który chroni - lepsze radzenie sobie w sytuacjach trudnych - większa aktywność	- myślenie skierowanie przeciwko sobie - silne przeżywanie sytuacji trudnych i większe ponoszenie kosztów
Stosunek do własnej osoby	- pozytywne nastawienie * wiara w siebie *większa mobilizacja	- uprzedzenie * nie dajemy sobie szansy * nie możemy się wykazać
Charakterystyczne zachowanie	- lepsze przygotowanie się do wyzwania - pozwala działać nawet w mało sprzyjających warunkach	- wycofanie się - rezygnujemy

źródło: Charaktery.

UWAGA.

Nigdzie nie napisałam, że żeby pokochać siebie na nowo musicie schudnąć. Zostało mi zarzucone gdzieś w komentarzu, że z jednej strony namawiałam do zaakceptowania siebie takim jakim ktoś jest, a z drugiej promuję odchudzanie czy też namawiam do chudnięcia.. Błąd. Ja promuję zdrowy styl odżywiania się i życia w ogóle. Jeśli komuś ten sposób życia nie odpowiada, nie chciałby zmienić swojego wyglądu a jedynie stan duszy – to mówię, że jest to możliwe. Można kochać siebie, mimo wszystko, mimo wyglądu. Bo by coś zmienić, trzeba tego chcieć. Inaczej się nie da.  Napisałam jak było u mnie – to że schudłam, zmieniłam nawyki żywieniowe utwierdziło mnie w przekonaniu czy też może bardziej uzmysłowiło, że to ja jestem panią własnego losu, że jestem silną kobietą, która mimo przeszkód jest w stanie z podniesioną głową przeć nieustępliwie do przodu. Na pewno wpłynęło to na moją samoocenę – ale tak jak pisałam, jest to proces czasochłonny, wymagający dużego wglądu w siebie. Ja wciąż walczę sama ze sobą, wciąż nie potrafię przyjmować komplementów, umniejszam swoje zasługi, nie czuję się niezależną, mądrą i mocną kobietą. Jednak gdzieś zauważam zmiany. Małe, ale zawsze jakieś. Zaczynam podejmować decyzję i przyjmować  na klatę ich konsekwencje.  Przestałam za wszelką cenę walczyć o aprobatę innych ludzi, jakby to był wyznacznik tego jakim jestem człowiekiem, jak wiele znaczę. Dużo pracy przede mną, ale teraz jak nigdy wcześniej jestem na to gotowa i przygotowana.

A jak u Was wygląda walka z samą sobą? Znacie jakieś techniki radzenia sobie z niskim poczuciem własnej wartości?

Ja dzisiaj postanowiłam wypróbować metodę - Każdego dnia coś dobrego dla siebie. Czyli - każdego dnia robię jedną rzecz z myślą o sobie, która sprawi, że pomyślę o sobie ciepło, że uśmiechnę się do siebie, że poczuję się atrakcyjna :) Tak też wybrałam się na manicure i pedicure :) I kupiłam pierwszy lakier Essie - cudowny kolorek, pasuje do mojej kołderki.

Część II w przygotowaniu, a w niej o samoocenie jeszcze więcej, plus kilka wskazówek jak przygotować się do zmian.

Zanim zaczniesz zmieniać coś w swoim ciele - zaakceptuj je.

Niejednokrotnie na blogu pisaliśmy, że nasze nawyki, przyzwyczajenia i upodobania są niezwykle ważne. To od nich w głównej mierze zależy czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy odżywiamy się właściwie, czy palimy papierosy, czy jesteśmy skłonni do stosowania innych używek. Styl życia jaki wybieramy, odzwierciedla również nasze nastawienie do rzeczywistości - to, czy chcemy w pełni uczestniczyć we wszystkim co się dzieje, czy wolimy nie angażować się zanadto, robić wszystko po łebkach i na odwal się.

Niezmiernie ważne są także uczucia, jakie żywimy wobec samych siebie. [Co nieco o samoocenie pisałam w tym poście]. Możemy robić dla zdrowia wszystko co należy - biegać codziennie po 5 kilometrów, ograniczyć spożycie węglowodanów, dbać o to by w diecie było wystarczająco składników odżywczych, błonnika, wody, regularnie medytować i uprawiać jogę - ale w gruncie rzeczy jeśli nie będziemy siebie lubić, jeżeli będziemy się uważać za bezwartościowych, brzydkich, niegodnych jakiś wyższych uczuć - miłości, przyjaźni, mieć ciągłe poczucie winy lub wstydzić się czegoś takie negatywne nastawienie prędzej czy później musi dać się we znaki. Nasze najgłębsze negatywne przekonania dotyczące własnego wyglądu oraz tego ile w istocie jesteśmy warci, mogą zniweczyć wszelkie wysiłki mające na celu zachowanie zdrowia i kondycji. Jedna z maksym głosi: stajemy się tym, co myślimy. Jesteśmy w stanie zmienić swoje życie...zmieniając nastawienie!

Nie wiele z nas kocha i w pełni akceptuje swoje ciało. Zawsze coś. A to za grube nogi, za chude ramiona, za bardzo wystający brzuch, za małe piersi itd. Komuś np. nie podobają się uda - od lat chce żeby wyglądały zupełnie inaczej - żeby były bardziej jędrne, miały mniej cellulitu - ogólnie zgrabniejsze i szczuplejsze. Patrząc w lustro widzi tylko te grube i brzydkie uda. Brzmi znajomo? Wyobraź sobie, że nagle stajesz się tymi udami, TYLKO UDAMI. Od lat słyszysz jaka jesteś paskudna, gruba, niewspółpracująca, oporna, tragiczna! Usilnie zabiegasz o akceptację i miłość, ale ciągle spotyka Cię odrzucenie. Wyobraź sobie jak samotne czują się Twoje uda! I proszę się nie śmiać, to naprawdę może być poważnym problemem. Skoro kogoś tak bardzo nie lubisz i dajesz to odczuć to jak ten ktoś ma mieć ochotę na współpracę z Tobą?
To tak jak w leczeniu ciężkich chorób - pacjenci z pozytywnym nastawieniem, wierzący w poprawę swojego zdrowia  rokują znacznie lepiej niż pacjenci mimo, że nie do końca bezradni, ale mający przeświadczenie, że choroba jest poza nimi.


Dużą rolę odgrywają idea piękna narzucone przez społeczeństwo, ale wolałabym dzisiaj nie poruszać tego tematu. Jest to temat tak obszerny i mam w związku z nim tak wiele do napisania, że zostawię to na inną okazję. 

Przygotowałam dla Was i dla samej siebie ćwiczenie, które znalazłam w jednej z książek ze studiów. Przyznam się szczerze, że sama je wykonywałam je jakiś czas temu i nie jest ono łatwe. Budzi wiele emocji, może wydawać się z pozoru śmieszne i nic nie wnoszące. Jeśli jednak spróbujecie - przekonacie się jak wzrośnie poziom Waszej samoobserwacji i samoświadomości. Znajdziecie chwilę na bycie ze sobą sam na sam.

źródło: Wpływ emocji na zdrowie; Shapiro.

Aby nauczyć się rzeczywiście doceniać samych siebie musimy patrzeć - nie osądzając. Dotykać - nie czując lęku. Niesłychanie ważna jest szczerość w stosunku do samego siebie. Ważne są emocje i nie należy ich wypierać czy się ich wstydzić.
Może komuś przyda się te ćwiczenie a może już je znacie?

Samoocena - jak pokochałam siebie na nowo. A jak jest z Tobą ?

Osoby odchudzające się bądź otyłe często mówią o poczuciu własnej wartości i samoocenie. Często są one obniżone i towarzyszy im szereg zachowań. Nie będę zagłębiać się w psychologię aż tak bardzo i poruszać kwestie ja idealnego i ja realnego. Jeśli Was to zainteresuje mogę poświęcić temu oddzielny wpis    i opisać jakie mechanizmy bezpośrednio przyczyniają się do powstania niskiej samooceny.

Dzisiaj chciałam się skupić głównie na tym jak to wyglądało u mnie, ale oczywiście pewne elementy teoretyczne muszę poruszyć.

Na naszą samoocenę składają się wszelkie emocje dotyczące obrazu własnego ciała, a także sądy i przekonania na temat samego siebie. Emocje są ogromną siłą, która w naszym codziennym życiu gra pierwsze skrzypce. Choć wielu osobom może wydawać się, że świadomie kontrolują obraz siebie, okazuje się, że samoocena zależy od wielu czynników, którymi niekoniecznie możemy zarządzać. Często nawet nie mamy świadomego wglądu w nasze zachowanie. Samoocena nie zależy także tylko od nas. Wpływ na nią ma także nasze otoczenie - zwłaszcza osoby nam bliskie, bo to ich słowa i zachowanie odczuwamy najsilniej i największe piętno zostawiają one w naszej głowie - chcąc tego czy nie. 

Badania dowiodły, że u kobiet samoocena ma silny związek z wyglądem i postrzeganiem obrazu własnego ciała. I u mnie nie było inaczej. Kiedyś byłam osobą otwartą, duszą towarzystwa, lubiącą wychodzić do ludzi i nawiązywać nowe znajomości. Dobrze czułam się w swoim ciele, cokolwiek bym na siebie nie włożyła wyglądałam dobrze. Mogłam stanąć przed lustrem, uśmiechnąć się do siebie i powiedzieć, że jest na prawdę bardzo dobrze. Nigdy nie rozumiałam, jak można dopuścić do tego, by nie mieścić się w rozmiar 36, góra 38.