Bieganie a odchudzanie - część druga.

W pierwszej części wpisu - jak biegać aby schudnąć - skupiłam się głównie na biegu w tempie konwersacyjnym. Jeśli nie czytałaś części pierwszej, zajrzyj tutaj. Przeczytasz ile minimum powinien trwać bieg i dlaczego, czym jest adaptacja organizmu i jak się przed nią uchronić. Jeśli jesteś osobą początkującą dowiesz się dlaczego nie potrzebny Ci pulsometr.

Dzisiaj chciałabym napisać o innym sposobie, rodzaju treningu, który może pomóc Ci spalić tłuszcz biegając. Jednocześnie poprawisz swoją szybkość. O czym mowa? Tak jest. Interwały.

Dla przypomnienia: Gdy zaczynamy trening biegowy tłuszcz zaczyna być spalany natychmiast, jednak w bardzo małej ilości, gdyż stanowi to zaledwie 20%. [ jeśli w ciągu 10 minut spalimy 100 kcal, to daje nam troszkę ponad 2 gramy spalonego tłuszczu - nie wiele ] Resztę energii organizm czerpie z glukozy. Im dłuższy trening wartości te zaczynają się odwracać. Dlatego im dłuższy wysiłek tym spalamy więcej tłuszczu. Jaki jest optymalny czas biegania? Z tego co możemy przeczytać w sieci 30 minut to minimum. 

Jednak jest jeszcze jedna ważna informacja - biegając szybciej spalisz więcej tłuszczu w jednostce czasu. Dlaczego?

Im szybciej biegniesz, tym Twój organizm wchodzi na wyższe obroty, zaczyna pracować intensywniej. Jak wyczytałam na stronie treningbiegacza.pl dobrze wykonany 10 minutowy interwał sprawi, że spalimy więcej kalorii niż w trakcie 40 minutowego biegu - brzmi dobrze. Jednak i tutaj pojawiają się minusy, żeby nie było tak prosto...

Po pierwsze trening interwałowy to trening dla poziomu zaawansowanego. Nie można przeskoczyć pewnych elementów, budowanie formy, praca nad kondycją to praca długa i wyczerpująca, ale opłacalna. Dlatego na początku warto skupić się na treningu prostym, a skomplikowane elementy dodawać z czasem. Musisz najpierw mieć swobodę biegania wogóle, czuć się pewnie, mieć wystarczająco dużo siły, by 45 minut ciągłego biegu nie było dla Ciebie barierą. Porywając się na trudniejsze elementy, możesz wyrządzić sobie krzywdę.

Druga sprawa - im szybciej wystartujesz, tym szybciej spuchniesz. O co chodzi? Organizm zacznie szybciej zjadać energię pochodzącą z węglowodanów, co sprawi, że możesz poczuć się odłączona od prądu i nie mieć siły kontynuować biegu. Nie mając kondyncji i siły mięśniowej - na którą trzeba pracować - nie wiele zyskasz. Bieganie szybko nie sprawdzi się w Twoim przypadku. Zacznij stopniowo, stawiając sobie poprzeczkę coraz wyżej w trakcie biegu ciągłego - bij rekordy na wybranym dystansie, zwiększaj szybkość powoli ale systematycznie. Manipuluj obciążeniem, nachyleniem terenu, zmieniaj tempo.

Po trzecie musisz zastanowić się czy bieganie ciągłe nie daje rezultatów? Jeśli biegasz w terenie, to jest to już dla Ciebie delikatna odmiana interwału. Ukształtowanie terenu jest różne, zdarzają się podbiegi, wypłaszczenie terenu, czy "bieg z górki". Dzięki temu w jakimś stopniu tempo biegu i wysiłek jest zmienny. 

Bieganie szybko jest również bieganiem mniej bezpiecznym. Łatwiej o kontuzję, skręcenie stawów, zmęczenie, wyczerpanie organizmu, dekoncentracje. Warto też wyrobić sobie poprawną technikę biegu - o technice biegu przeczytasz tutaj. Jeśli borykasz się z częstymi kontuzjami zastanów się czy warto ryzykować?


Jeśli jednak chcesz zdecydować się na trening interwałowy, pamiętaj by nie wykonywać go zbyt często. Niech będzie to jeden bieg w tygodniu. Po interwałach daj sobie dwa dni na regeneracje, albo zaopatrz się z BCAA. Jak biegać? Planów w sieci jest bardzo dużo. Zachęcam do przejrzenia planu treningowego AFTER BURN

Próbowałyście treningu interwałowego?