Pierwsze spotkanie z treningiem siłowym miałam już jakiś czas temu. Ćwiczyłam głównie na maszynach, z hantlami robiłam tylko ćwiczenia na ręce. Było to wtedy obciążenie 2x2kg - śmiesznie małe, ale jak dla osoby początkującej- wystarczające.
W domu nie miałam sprzętu do ćwiczeń siłowych, dlatego ograniczałam się do samego biegania i ewentualnych programów treningowych znalezionych w sieci. Gdy zostałam zmuszona do porzucenia na jakiś czas biegania, okazało się, że same treningi Tone It Up nie są dla mnie wystarczające. Choć wciąż chcę zredukować pokaźną ilość tkanki tłuszczowej, myślę, że nadszedł także na włączenie treningu siłowego, który jest niezmiernie ważny - nawet jeśli chcecie schudnąć.
Panuje błędne przekonanie, że chcąc chudnąć - należy robić tylko aeroby. Jest to niewłaściwe podejście ponieważ wraz z treningiem siłowym zdobywamy coraz więcej mięśni, które są jedną z aktywniejszych metabolicznie tkanek organizmu. Procesy jakie w nich zachodzą zarówno podczas treningu jak po jego zakończeniu, wymagają dużego nakładu energetycznego. To z kolei pozwala nam szybciej redukować tkankę tłuszczową. Większa ilość mięśni, nawet w trakcie wykonywania codziennych czynności bądź nawet w spoczynku zużywa większe ilości energii, co chroni nad przed zdobywaniem kilogramów.
Wczoraj miałam pierwsze podejście do treningu siłowego. Najpierw zapoznałam się z podstawowymi informacjami, które każda osoba zaczynająca swoją przygodę z ciężarami powinna mieć w głowie.
Ogólnie i prosto mówiąc:
- zapoznać się z budową i funkcjami poszczególnych grup mięśniowych,
- poznać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe i zapoznać się z tym co one najlepiej rozwijają(ćwiczenie ćwiczeniu nie równe),
- znać podział ćwiczeń na jednostawowe i wielostawowe
- znać pojęcia takie jak: faza pozytywna i negatywna ruchu i w zależności od nich oddychanie w trakcie ćwiczeń,
- poznać podstawowe rodzaje treningów,
Jeśli chcecie możecie łatwo znaleźć to w sieci, jeśli nie - mogę rozwinąć ten wątek przy kolejnym poście.
Pierwsze dwa, trzy tygodnie powinny być monotonne, ważne jest by nauczyć się podstawowych zasad techniki wykonywania ćwiczeń. Przygotować organizm na nowy rodzaj wysiłku.Możecie też wybrać dwa rodzaje treningów- jednak ja zrobię to dopiero po 3-4 tygodniach.
Ja na czas dwóch tygodni wybrałam dla siebie jeden trening - Full Body Workout (FBW) - robiony w dwóch obwodach. Ilość powtórzeń: pierwszy obwód :10, drugi :15. Obciążenie: 2x3kg. Na początek wystarczające. Tak mnie dzisiaj dwójki ciągną, że ciężko mi się chodzi :)
Poniżej ćwiczenia jakie wykonuję:
Klatka - rozpiętki
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień
piersiowy większy, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy
Plecy - wiosłowanie
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze
grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne,
mięśnie równoległoboczne
Plecy - martwy ciąg
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki
grzbietu,mięśnie dwugłowe ud,mięśnie pośladkowe
Barki - wyciskanie sztangielek
główne zaangażowane mięśnie - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Biceps - uginanie ramiona
główne
mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe,
mięśnie przedramion
Triceps - wyciskanie francuskie
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy
boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
Uda i pośladki - Przysiady wykroczne
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele
krótkie i wielkie 
Łydki - wspięcia z hantlami
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie
głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
Brzuch
- wznosy nóg
- spięcia
- skręty
Na sam koniec Plank - max czas.
Trening będę wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Uzupełnię go ćwiczeniami z taśmą, treningami Tone It Up i treningiem aerobowym - nie wiem czy to będzie rower, basen czy jednak bieganie.
Cały plan jak to będzie wyglądać w poszczególne dni zrobię wkrótce.
Oczywiście trening siłowy ZAWSZE poprzedza rozgrzewka a kończy go rozciąganie.
Czy macie jakieś sugestie albo rady?
źródło gifów: sfd.pl
Zgadzam się absolutnie z początkiem - małe obciążenia sa idealne na początek. Pamiętam, że sama kiedyś np trenowałam na stosunkowo lekkich butelkach z wodą. Brat się śmiał, ale jeśli ktoś nie chce rozrostu mięśni- coś świetnego
OdpowiedzUsuńRozrost mięśni to nie jest kwestia wyłącznie podnoszonych kg ;)
Usuńteż prawda, ale powiedzmy jeden z elementów ( no i im więcej bierzemy na siebie na początku tym bardzeij umieramy nast dnia)
Usuńniestety nic nie poradzę, bo kompletnie się na tym nie znam ;) nigdy nie robiłam takiego treningu, za bardzo bałam się obciążać mój kręgosłup.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim nie można zapominać o diecie - żeby zaraz po treningu uzupełnić glikogen, a potem koniecznie zjeść pełnowartościowe białko. Bez tego trening nie ma najmniejszego sensu. Ja jestem z siebie dumna, bo po trzech tygodniach, w których wykonuję ćwiczenia z obciążeniami, nareszcie mam twarde, świetnie zarysowane bicepsy [a raczej ich początki :)))]. Jeszcze tylko zabić tłuszczyk dyndający od spodu i będzie idealnie :)
OdpowiedzUsuńAle post jest o treningu a nie o diecie :) Chodziło o zastrzeżenia co do treningu. Wariantów diety okołotreningowej jest sporo w zależności od celu i w sumie to jest podstawa, która musi być przestrzegana przy każdym rodzaju wysiłku - pisałam o tym gdzieś przy bieganiu :)
UsuńNo nic, ja "sugestie i rady" potraktowałam bardzo luźno, stąd mój komentarz :) Raczej lepiej od Twojego ukochanego nikt Ci nie doradzi :)
UsuńMyślę, że jednak trochę trening kobiet od treningu mężczyzn się różni, kopalnią wiedzy jest dla mnie póki co SFD Ladies :) Ale już nie mogę się doczekać jutrzejszej prawdziwej zabawy z ciężarami.
UsuńTeż lubię SFD :) Ale nikt z forum przy Tobie nie stoi, tak jak ma tę możliwość Wybranek. Mnie by się przydało, żeby mój miał czas i pilnował, czy podczas ćwiczeń np. prawidłowo trzymam kręgosłup, bo sama, niestety, tego nie widzę. Ale skoro nie boli, to znaczy, że chyba nie jest tak źle ;)
UsuńTrochę tych ćwiczeń masz :) Ale fakt, ze same podstawowe, dobrze dobrze ;)
OdpowiedzUsuńTo jeszcze czekam na to jak masz ustawione ;)
I widzę, że Paulinę podlinkowałaś, bo właśnie ona teraz ma fajne artykuły o tych rodzajach siłówki :)
Klatka-plecy(wiosłowanie)-barki-biceps-triceps-dwugłowe-czworogłowe-brzuch
UsuńDwugłowe i czworogłowe tak daleko ? Hmmm, ciekawe :)
UsuńW ogóle chyba jeden gif się Tobie przestawił, ten z wiosłowania jest przy martwym ciągu ;)
Myślisz, że za daleko? Przesunąć je bliżej?
UsuńWłaśnie widzę, zaraz poprawię :)
Jeżeli do ich ćwiczenia wykorzystujesz MC lub przysiady, to z mojej wiedzy wynika, że w klasycznym treningu te ćwiczenia powinny być bliżej początku, ponieważ zasada wtedy jest taka, że przechodzi się od tych złożonych ćwiczeń (czyli tych które ćwiczą największą ilość mięśni) do tych mniej złożonych, czyli najczęściej nakierowanych na konkretny mięsień (np. tricpes, bicpes).
UsuńZerknij może na trening domowy tutaj: http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543-s1.html
ten drugi trening. Ty w swoim masz te same ćwiczenia, więc możesz sobie zobaczyć jak to jest tam ułożone, jaka jest kolejność.
Ja bardzo lubię hula-hop;P
OdpowiedzUsuńBiegać czasem też, chodziłam niedawno na Zumbe Fitness:P
Ale po za tym nie mogę ćwiczyć :D
ja polecam ćwiczenia siłowe z Tamilee Webb :) konkretnie, profesjonalnie i czasem wcale nie tak łatwo. Dostępne są ćwiczenia na ramiona, brzuch i nogi. Kiedyś były te ćwiczenia dodawane do Shape.. dziś jak ktoś nie ma można je spokojnie ściągnąć z sieci :)
OdpowiedzUsuńJa jednak jak dopiero zaczynam, wolę robić podstawy :)
UsuńTamilee ma najlepsze ćwiczenia na pośladki <3 Nic ich nie pobije!
UsuńE tam, po miesiącu ćwiczeń siłowych: martwy ciąg + przysiady/wykroki ma się pośladki jak ta lala :)
UsuńOjanyyy czyli pod koniec września będę mieć moją pupę marzeń :D ?
UsuńJa nawet bardziej lubię siłowe od aerobów. Im lepsze mięśnie tym lepsze spalanie tłuszczu :) ale kompletnie nie mam pojęcia o informacjach na ten temat, znam kilka ćwiczeń i po prostu ćwiczę, jak widać po mnie to chyba błąd :p
OdpowiedzUsuńNiestety totalnie się na tym nie znam, dlatego rad nie mam, ale to co piszesz wydaje się być sensowne, powodzenia! :)
OdpowiedzUsuńPost o mięcie już jest :)
OdpowiedzUsuńkorzystalam z tego przepisu http://blissfulbreakfast.blogspot.com/2012/08/lekkie-czekoladowe-gofry-125-kcal.html :)
OdpowiedzUsuńdziękuję :)
Usuńmięśni Ci Kochana nie urosną :P zmień to :D musiałabyś mieć bilans na plusie :) jedyne co zrobią treningi siłowe to zwiększą ich gęstość oraz wymodelują wygląd :) ale to wpłynie na wyszczuplenie ciała, ale mięśni więcej mieć nie będziesz :P
OdpowiedzUsuńfajny plan, podoba mi się :) efekty będą piorunujące :D
A nie jest możliwe żeby mieć bilans na plusie, przy treningu siłowym spalamy tłuszcze i węgle a uzupełniając to później białkiem idzie w mięśnie :D Hahahahah wiem pokrętna logika :)
UsuńJak to nie jest możliwie ?
UsuńKama coś mieszasz :P
Na logikę to: mięśni z powietrza nie zbudujesz, zatem masa to tylko na +. Na 0 utrzymujesz, a na - redukujesz. I to jest podstawowa zasada :P
Po drugie liczy się bilans całego dnia, a nie tylko ten potreningowy. Więc z całego dnia musisz mieć na + i musi się zgadzać bwt. Nie patrzysz tylko na to co robisz na samym treningu i po nim.
Wiem, wiem. Może za bardzo patrzę na mojego Rafała, który gubi tłuszcz a rosną mu mięśnie ;p dlatego też tak wyżej napisała, ale trochę z jajem :)
UsuńW związku z tym, że ja wciąż się uczę zapytałam mojego Rafała jak to jest. Piszę co odpowiedział : ''Nie chodzi o to, że mięśnie nie urosną. Jakaś tam ich masa się zwiększy żeby zaadaptować się do wysiłku.Rozwój mięśni to nic innego jak odpowiedź na trening. Owszem,żeby rosła ciągle ich masa musi być bilans na plus, ale jeśli będą poddawane treningowi na ujemnym bilansie to organizm część zasobów energii i budulca przeznaczy na powiększenie mięśni. Dlatego to tak wpływa dobrze na odchudzanie. Organizm to rozsądne stworzenie, które odpowiada na bodźce przystosowując się do nich".
UsuńOne nie tyle co rosną ile się modelują - KAŻDY ma mięśnie, to nie tak że organizm nie ma, a jak ćwiczysz, to je modelujesz + spalasz tkankę mięśniową = widoczne mięśnie. I nie oznacza, że one nagle Ci wyrosły, po prostu je uwidoczniłaś + wyrzeźbiłaś :)
UsuńWykonywałam wszystkie te cwiczenia :) Jest to mój zdecydowanie najprzyjemniejszy rodzaj cwiczen, bo ja osobiscie za aerobowymi i interwalowymi nie przepadam :) Ale wiadomo, kazdy lubi cos innego :) Zastanawiam sie tylko, czy nie obciaza Ci sie za bardzo kolana podczas wykrokow z dodatkowym obciazeniem. Mam nadzieje, ze nie.
OdpowiedzUsuńWykroki robię trochę zmodyfikowane - bardziej statyczne, niż dynamiczne. Najpierw na jednej nodze i robię tak jakby pogłębienie pozycji i później zmiana nogi.
Usuńćwiczysz na siłowni czy w domu?
OdpowiedzUsuńW domu. Od października/listopada ruszę na siłownie.
Usuńpodoba mi się obecny wygląd bloga :)
OdpowiedzUsuń