Rozgrzewka - nie zapomnij o niej !

Wiele osób, które wybiera bieganie często zapomina, że trening biegowy to nie tylko bieg zasadniczy. Coś go poprzedza i jakoś trzeba go zakończyć.
Rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę - w każdym treningu ( czy to trening siłowy, czy gra zespołowa, czy bieg, czy nawet jazda na rowerze ! ). Przede wszystkim chroni przed kontuzją a także pozwala na szybszy bieg i lepszy trening. 

Podczas rozgrzewki w naszym organizmie występuje szereg zmian. 

• Serce zwiększa szybkość i wydajność. Podnosi się tętno a także temperatura organizmu. Następuje również przyspieszenie w dostarczaniu do mięśni odpowiednich surowców niezbędnych do ich pracy. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni.

• Płuca przyspieszają w podobny sposób. Dzięki temu i dzięki większej ilości dostarczanej przez serce krwi zwiększa się wydajność wymiany tlenowej.

• Mózg otrzymuje sygnał do uwalniania rozmaitych substancji chemicznych przygotowujących organizm do wysiłku. Sygnałem tym jest zwiększenie tempa pracy serca i płuc.

• Mięśnie zwiększają swoją długość i temperaturę. Różnica długości mięśnia po obudzeniu się i po porządnym rozgrzaniu dochodzi do 20%! Ponieważ mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on sprawniejszy i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu. 

W jaki sposób porządna rozgrzewka chroni nas przed kontuzją ?


Dla każdego mięśnia można znaleźć mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień '' działa " czyli się kurczy - mięsień przeciwstawny się wydłuży i na odwrót. Mięsień przeciwstawny jest wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami - w wypadku zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego kurczy się także i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. Jednak jest to skuteczne dopiero po rozgrzaniu się -  reakcja jest odpowiednia szybka i silna. Chcąc uniknąć kontuzji pamiętajmy jak ogromną rolę odgrywa rozgrzewka.

Zawodowcy dzielą rozgrzewkę na ogólną i zasadniczą - zwaną też specjalistyczną. Nigdy wcześniej nie spotkałam się z tym podziałem, jednakże wykorzystuję zarówno elementy jednej jak i drugiej.
Przede wszystkim rozgrzewka powinna być lekka, delikatna, aby nie pozbawić energii potrzebnej na później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie.

Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Należy jednak pamiętać, że osoby , które  biegają hobbistycznie - nie zawodowo - nie potrzebują aż tak rozbudowanej rozgrzewki. Nie przygotowujemy się do startu na długie kilometry, nie zależy nam NA POCZĄTKU na szybkości. To wszystko jest wytrenowane z czasem. Im dłużej będziemy biegać, wtedy możemy przejść na poziom zaawansowany.

• Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.

• Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut, powinno być bardzo delikatne i powolne.

• Trucht 4 - 8 przyspieszeń, czas trwania - około 10 minut.

• Relaks około 5 minut,staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie 

• Rozciąganie - po każdym treningu przez kilka minut trzeba się rozciągać. Pozwoli to mięśniom, skurczonym po wysiłku biegowym, odzyskać formę sprzed biegu.

Jak wygląda moja rozgrzewka ?

W trakcie rozgrzewki staram się pamiętać o wszystkich mięśniach - nie tylko tych zaangażowanych w bieg.

Największą pracę wykonują : mięśnie ud, podudzi i pośladków. Jednak należy pamiętać o tym, że w trakcie biegu zaangażowane są również inne mięśnie - ramion, mięśnie talii ( skośne brzucha, poprzeczne i proste ).


Zaczynam rozgrzewkę od ćwiczeń w domu - w miejscu
- krążenie stopą 10 x do wewnątrz i 10 x na zewnątrz
- krążenie kolan 10 x do wewnątrz i 10 x na zewnątrz
- krążenie bioder 10 x w jedną i 10 x w drugą stronę - zawsze pamiętajcie by nie robić tego szybko a dokładnie.
- 20 pajacyków
Następnie przechodzę do ćwiczeń na zewnątrz
- podskoki z nogi na nogę, unoszę przy tym ręce do góry.
-skipy A,C,B. Skip B jest trudny do poprawnego technicznego wykonania. Robię go do połowy długości ( w porównaniu z A i C ). Dystans to ok 20 m i powtarzam je 3 razy.

[SKIP A - kolana wysoko, SKIP C - pięty o pośladki, SKIP B - kolano do góry i wykop ]

- krążenie ramion w truchcie - prawe - przód, prawe - tył, lewe - przód, lewe - tył, prawe lewe - przód, prawe lewe - tył - robię to na oko - przy kolejnym treningu policzę.
- 2 przebieżki po 100 m
Przed biegiem zasadniczym robię jeszcze kilka ćwiczeń rozciągających w miejscu- którym będzie poświęcony oddzielny wpis.

Na sam koniec robimy tzw schłodzenie. Po intensywnym biegu zazwyczaj maszeruję 5 minut, bądź też jedno kółko trasy biegowej pokonuję truchtem. W domu przed prysznicem wykonuje kilka ćwiczeń rozciągających.

źródło : MaratonyPolskie.pl

Wkrótce : ćwiczenia rozciągające