Zdrowego stylu życia można się nauczyć!

I po raz kolejny, za kilka miesięcy, gdy organizm dojdzie do siebie po porodzie zacznę redukcję. Nie ma co się oszukiwać - kilka nadprogramowych kilogramów to jednak ogarnęłam podczas tych dziewięciu miesięcy. Te wszystkie ciasta, ciasteczka i inne słodkości - choć często wypiekane w domu odłożyły się w kilku miejscach. Tłuszczyk tu, tłuszczyk tam, fałdka tu, cellulicik tam... przy ograniczonej aktywności fizycznej i leżeniu w oczekiwaniu na pojawienie się gwiazdorki nie ma co się dziwić - do tego kondycja - ah może już przestanę? 

Kluczem do bycia zdrowszym i szczuplejszym jest wypracowanie zdrowych nawyków - krok po kroku. Nikt z nas nie lubi obostrzeń, zakazów, nakazów, restrykcyjnej diety. Często szybko się poddajemy, wracamy do stylu żywienia sprzed odchudzania i efekt jojo gwarantowany. Szybko się również zniechęcamy, poddajemy, przestajemy wierzyć w siebie, we własną skuteczność i możliwość realizacji zamierzonych celów. Nastawiamy się przecież, że oczekiwane rezultaty pojawią się szybko i najlepiej, przy jak najmniejszym nakładzie pracy - na samym początku pragnę podkreślić - tak się nie da. Aby skutecznie zrealizować swoje postanowienie o redukcji, żyć zdrowiej na co dzień jest jedna skuteczna metoda i właściwa droga - zmiana nawyków żywieniowych.

Muszę  jednak być z Tobą szczera i napisać Ci, że na początku wcale nie jest to takie proste. A już na pewno nie da się tego zrobić, jeśli postanowisz dokonać zmian od razu, na szybko, narzucając sobie zakazy. Każdą zmianę starajmy wprowadzać się powoli, etapami, małymi krokami. Trwa to dłużej, ponieważ pewne nawyki muszą nam wejść w krew, musimy je wypracować, nie załamywać się małymi potknięciami. Jak to ogarnąć by miało sens i okazało się skuteczne?

Spróbuj wprowadzać jeden krok tygodniowo. Jeśli zaobserwujesz, że coś sprawia Ci trudność - zatrzymaj się i  zastanów w czym tkwi problem. Kontynuuj wyrabianie tego samego nawyku przez kolejny tydzień. Nie spiesz się, nie spinaj, nie zniechęcaj. Z czasem wszystko to o czym przeczytać poniżej przychodzić będzie Ci z łatwością, automatycznie.

 PAMIĘTAJ O ŚNIADANIU

O konieczności jedzenia śniadań pewnie wiecie - jest to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który ma za zadanie dostarczyć energii i rozkręcić układ pokarmowy do działania. Ja wcześniej miałam problem ze śniadaniami - jadłam w pośpiechu, nie zwracałam uwagi na to jaki posiłek spożywam, co często skutkowało szybkim spadkiem energii. Teraz staram się jeść śniadanie do godziny po wstaniu.

OGRANICZ CUKIER

To chyba z tym punktów mamy wiele trudności. Ten pyszny batonik po biegu przecież nie zaszkodzi. Ten jeden cukierek niczego nie zmieni...Nic bardziej mylnego! Cukier jest wszędzie! Ukryty pod różnymi nazwami w wielu produktach spożywanych codziennie - w jogurtach, sokach, płatkach, wodach, chlebie. Cukier to nie tylko słodycze i ciasta. Na początek spróbuj ograniczyć a docelowo wyeliminować cukier ze swojej diety - i nie chodzi tylko o to byś zaczęła kochać kawę bez białego cukru. Unikaj aspartamu, acesulfamu K, cyklaminy, sacharyny, sukralozy. Cukier to też ten trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop ryżowy, miód, melasa, maltodekstryna, syrop daktylowy, syrop trzcinowy, karmel, sacharoza, glukoza, fruktoza, cukier palmowy, dekstryna itd. Ja osobiście nie jestem za tym by z diety wykluczyć każdy rodzaj cukru, ale za tym by dokonywać mądrych, świadomych wyborów. 

CZYTAJ ETYKIETY

Chcąc wykluczyć dany składnik z diety, jesteśmy zmuszeni zapoznać się ze składem danego produktu. Wybór odpowiednich produktów jest bardzo ważny podczas nauki zdrowego stylu życia .Początkowo studiowanie etykiet może Cię irytować - te wszystkie dziwne nazwy, skróty - skąd masz wiedzieć co wykluczyć a co nie? Zasada jest prosta - im prostszy skład tym lepiej. Dodatkowo w sieci możesz znaleźć listy e-dodatków, a także aplikacje, które pomogą Ci podczas dokonywania wyboru, co ma wylądować w koszyku. Poszukaj informacji na różnych grupach, zaczerpnij wiedzy i doświadczenia innych. 

 USUŃ Z DIETY TŁUSZCZE TRANS

Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych.  Są to utwardzone tłuszcze roślinne, uznawane za jedne z najbardziej szkodliwych typów kwasów tłuszczowych. Warto podkreślić, że te tłuszcze trans które występują naturalnie ( w mleku, w mięsie) nie są szkodliwe dla zdrowia. Niezdrowe są te, które powstają w procesie chemicznym jakim jest uwodornienie - czyli utwardzenie olejów roślinnych. Ich nadmierne spożywanie wpływa na rozwój cukrzycy, miażdżycy, która to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia zawału czy udaru mózgu. Najwięcej tłuszczy trans znajdziemy w margarynie, chlebie, wypiekach cukierniczych, chipsach, chrupkach, paluszkach, krakersach, herbatnikach, biszkoptach, słodyczach, pączkach, frytkach, zupach w proszku. W Polsce producenci nie mają obowiązku informować konsumenta jaką ilość tłuszczy trans zawiera dany produkt. Aby się ustrzec, warto pamiętać o tym, by nie kupować produktów, które będą zawierały takie hasła jak utwardzony, uwodorniony, częściowo uwodorniony. Unikaj również produktów które nie zawierają cholesterolu, gdyż to właśnie w ich składzie znajdują się utwardzone oleje roślinne. 

Postaw na zdrowe tłuszcze - oliwę z oliwek, olej rzepakowy, jedz orzechy, migdały, tłuste ryby.

WYKLUCZ ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONĄ

Nie jedz dań typu fast-food. Z kuchni pozbądź się wszelkich polepszaczy smaku - veget, maggi, kostek rosołowych, czytaj składy przypraw do mięsa i mieszanek ziołowych. Nie jedz sosów w proszku, unikaj sosów w słoikach - chyba, że mają dobry skład - taaaak, są takie :) Nie kupuj gotowych dań. Oczywiście zdaje sobie sprawę, że może być to jeden z trudniejszych kroków - nie każdy ma ochotę stać w garach i przygotowywać w domu zdrowe jedzonko. Ale uwierz mi warto - jak już raz spróbujesz, to zobaczysz, że nie jest to ani trudne, ani czasochłonne, ani też męczące. 

OGRANICZ SÓL W DIECIE

WĘGLOWODANY PROSTE ZAMIEŃ NA ZŁOŻONE

Biały chleb zamień na pełnoziarnisty, żytni czy razowy. Zamiast makaronu białego wybierz pełnoziarnisty. Zamiast mąki pszennej używaj owsianej, razowej, żytniej, ryżowej, kokosowej. Jedz dużo kasz. Spróbuj samodzielnie wypiec chleb.

 JEDZ WARZYWA

Wiadomo dlaczego, prawda? :)

PAMIĘTAJ O WODZIE!

Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego nawodnienia.  Optymalnie powinno wypijać się około 2 litrów wody na dobę. Gdy jest ciepło, czy też uprawiasz aktywność fizyczną pamiętaj o zwiększeniu podaży płynów. Gdy pijesz za mało możesz zmagać się z bólami głowy, zmęczeniem, dekoncentracją, spadkiem energii. Może dojść również do niebezpiecznego dla zdrowia odwodnienia, omdleń, spadków ciśnienia. Warto wyrobić nawyk picia wody często, ale w małym ilościach. Pamiętać o tym, by zawsze mieć przy sobie butelkę z wodą. Fajną opcja jest butelka filtrująca wodę. Dla tych, którzy mają problem z pamiętaniem o tym aby pić wodę dostępne są aplikacje na telefon. O aplikacjach które uważam za przydatne napiszę oddzielny post.

 CODZIENNA PORCJA RUCHU

Aktywność fizyczna to nieodłączny element zdrowego stylu życia. Aby zachować zdrowie i kondycję należy pamiętać o codziennej dawce ruchu. Nie trzeba sobie z góry narzucać aktywności fizycznej, której się nie lubi, nie czuje, nie chce robić. Jak będziesz biegać żeby schudnąć, a w głębi duszy nie będziesz tego lubić i każde wyjście na trening będzie walką samą z sobą to jaki to ma sens? Szybko się poddasz i zrezygnujesz. Dana aktywność fizyczna ma przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność, poprawiać Twoją kondycję, wpływać na jakość ciała - gubienie centymetrów i kilogramów niech będzie przyjemnym efektem ubocznym. Jeśli nie jesteś w stanie ćwiczyć codziennie wybierz na początek trzy dni w tygodniu. Z czasem zwiększaj ilość treningów, czas ich trwania. Pamiętaj, że codzienny spacer również się tutaj zalicza :) 

NIE KUPUJ PRODUKTÓW LIGHT

Co z tego, że mają obniżoną zawartość tłuszczu, skoro zawierają więcej cukru? Musimy pamiętać, że tłuszcz w diecie nie jest zły. Jest ważny m.in dla gospodarki hormonalnej. Wybierajmy świadomie to co ląduje na naszych stołach i w naszych żołądkach.

HIGIENA PSYCHICZNA

Dbaj o swoje zdrowie psychiczne. Zachowanie równowagi w dzisiejszych czasach czasami stanowi wyzwanie. Żyjemy szybko, oczekujemy natychmiastowej gratyfikacji, marzy nam się osiąganie dobrych rezultatów, jesteśmy bardziej niż kiedyś podatni na ocenę innych. Podczas te całej gonitwy mamy mało czasu na rozmowę z samym sobą, na celebrowanie chwil, na radość z dnia dzisiejszego, na bycie tu i teraz.A to właśnie dialog z samym sobą wzmacnia nas, nadaje kierunek naszym działaniom, pozwala dostrzec to co w życiu dla nas ważne. Zachęcam Cię byś znalazł choć chwilę czasu tylko dla siebie. Na dostrzeżenie tego co dobrego Cię dzisiaj spotkało. Na medytację, relaksację, wyciszenie się, spokojne oddychanie. To bardzo istotne. 

MNIEJ STRESU

Łatwo powiedzieć, trudniej zrealizować. Dzisiejszy świat dostarcza nam wielu stresorów. Mąż się czepia o bałagan w mieszkaniu, dziecko nie chce jeść, do tego pracujesz w kilku miejscach na raz a doba choć byś chciała nie ulegnie wydłużeniu. Stresują nas rzeczy małe i duże, nie zawsze jesteśmy w stanie się uspokoić, wyciszyć, odstresować na zawołanie. Nie jesteśmy również w stanie wykluczyć stresorów z naszego życia. Ale jesteśmy w stanie świadomie podjąć decyzje jak na to zareagujemy- choć wymaga to pracy i czasu.  Więcej w tym temacie wkrótce na blogu. Ja przyjęłam taką zasadę w życiu - że przestaję martwić się tym, na co nie mam wpływu. 

Pamiętaj  - małymi krokami do celu :)